Как обмануть мозг и перестать откладывать дела

Все мы знаем, как просто начать листать соцсети или смотреть забавные ролики про котят, и как сложно иногда уговорить себя взяться за работу, учёбу, мытьё посуды или уборку. Наш мозг нацелен на то, чтобы сэкономить энергию, защитить нас от боли и стрессов. А значит, если предстоящая задача кажется нам слишком тяжёлой, непонятной или неприятной, если мы очень устали или не можем мотивировать себя, то мозг автоматически настраивает нас на получение маленьких сиюминутных радостей, а не на важные долгосрочные цели. И вместо того, чтобы заняться делами, мы устраиваемся перед экраном с пачкой чипсов, пытаясь избежать напряжения, тревог и возможной неудачи.

То есть, чтобы снизить внутреннее сопротивление и без помех взяться за дело, нам нужно:

– разобраться, какие чувства стоят за нашей прокрастинацией (неуверенность в себе, попытка избежать дискомфорта, склонность выполнять задачи «идеально или никак» и т.п.);

– уменьшить значимость задач, чтобы сделать их подъёмными, нестрашными;

– установить себе чёткие сроки выполнения каждого этапа задачи;

– выбрать действенные способы мотивировать себя, вовлекаться в дела;

– устранить отвлекающие факторы;

– запланировать себе вознаграждения.

Обмануть мозг и прокрастинировать меньше могут помочь самые разные практические приёмы, например:

– Пообещайте себе: «Я поработаю всего 5 минут»

Как правило, сложнее всего нам именно начинать работу, ведь приходится преодолевать предупреждение мозга об угрозе и отказываться от соблазнов: «Будет тяжело, лучше заняться чем-нибудь приятным…» Выберите задачу, которую избегаете, скажите себе, что посвятите ей всего пять минут, и включите таймер. Пятиминутное дело покажется вам не угрожающим, ерундовым. К тому же, вы не будете давить на себя ожиданием какого-то идеального результата, ведь ваша цель – продержаться всего 5 минут, и при этом повысить свою толерантность к неприятным задачам.

А к тому времени, когда сигнал прозвучит, вы можете обнаружить, что перестали тревожиться, вработались и не хотите останавливаться. Но имеете полное право и прерваться, похвалить себя за прогресс, отдохнуть или отвлечься на другое дело, разнообразя свою нагрузку, а через некоторое время – снова поставить таймер на 5 минут.

– Формулируйте микрозадачи – несложные и нестрашные

Чтобы большие и важные дела перестали казаться неподъёмными – разбивайте их на самые маленькие шаги – не просто «Написать первую главу работы», а ещё мельче: «Создать файл», «Сформулировать заголовок», «Написать первый абзац» и т.д. Этот способ ещё называют «методом швейцарского сыра», при котором мы «откусываем» он нашей большой задачи маленькие кусочки.

Способ очень эффективен – во-первых, так вы снизите значимость задач, а значит и тревогу по их поводу, и своё внутреннее сопротивление. А во-вторых, выполнение каждого несложного пункта такого плана будет приносить вам дофаминовое вознаграждение – удовольствие, радость, прилив энергии. Дофамин в этом случае выступает важнейшим инструментом мотивации – он выделяется, когда мы прогнозируем и предвкушаем вознаграждение за достижение поставленных целей, тем самым побуждая нас к действиям.

– Сделайте первые шаги – ритуалом, дело – привычкой

Когда мы доводим выполнение рутинных дел до автоматизма, то перестаём внутренне сопротивляться им. Введите такие дела в свой распорядок дня: «умываюсь, потом сразу поливаю цветы и кормлю кота, затем завтракаю».

Ещё одна полезная привычка – незамедлительно разбираться с делами, которые занимают всего пару минут. Попили чай – помыли чашку, закрыли книгу – поставили на полку, и т.д. Накапливаясь, такие мелкие дела вызывают стресс, а делая их сразу, мы освобождаем свой мозг для важных задач.

– Устанавливайте чёткие сроки и заблаговременные дедлайны

Прокрастинируя, мы обычно говорим себе: «Да у меня ещё полно времени, успею!» Чёткий и не слишком далёкий дедлайн создаст ощущение, что задачу больше откладывать нельзя, – это поможет вам распределить силы. Используйте принципы тайм-менеджмента, тот же «метод помидора», когда 25-минутные рабочие отрезки перемежаются 5-минутными перерывами.

А ещё действенно сказать коллегам, когда конкретно вы рассчитываете закончить работу, или попросить друзей время от времени спрашивать вас о прогрессе в ваших делах. Многим внешние обязательства гораздо важнее внутренних, и мысль о том, «что скажут другие», может помочь соблюсти заявленные сроки.

– Думайте о процессе, а не о конечном результате

Если цель очень важна для вас, то от дела вас может удерживать страх совершить ошибку, не реализовать свои и чужие ожидания. Чтобы без страха взяться за работу, можно представить, что вы, например, не готовитесь к экзамену, а проводите увлекательное научное исследование. Это поможет вам сосредоточиться на процессе – получении знаний и навыков, а не на конечной цели – хороших результатах грядущего волнующего испытания.

И почаще возвращайте себя в настоящее, задумывайтесь: «Что я сейчас делаю, важно ли это в данный момент?» Осознанность помогает и поймать себя на прокрастинации, и справляться с ней.

– Скажите себе: «Это просто черновик»

Прокрастинация во многом замешана на перфекционизме, строгости нашего внутреннего критика, ожидании чьего-то осуждения. Если важная задача страшит, постарайтесь представить её рутинным, несложным делом. Скажем, если напомнить себе, что вы делаете лишь черновик, который вполне можете исправить, – начать работу будет проще.

– Запретите себе на время то, что откладываете

Ещё один интересный метод, который может оказаться полезным, если вы откладываете дело из-за тревоги и уже измучили себя чувством вины. Третий день не можете совершить важный звонок? Строго запретите себе это делать десять минут. Поставьте таймер и просто получайте удовольствие от того, что разрешили себе не звонить, пока не прозвучит сигнал. Весьма вероятно, что, когда самозапрет спадёт, вы сможете сделать этот звонок гораздо спокойнее, ведь вы избавитесь от давления обязанности и сделаете задачу игрой, частью упражнения.

– Ассоциируйте работу с удовольствием от вознаграждений

Раз наш мозг предпочитает сиюминутные удовольствия, а не отдалённые выгоды – воспользуйтесь этим – запланируйте себе маленькие награды после каждого этапа работы. Наградой может быть чашка кофе, перекус, прогулка, ролик в сети, глава книги и т.п. Можете сделать награду уникальной – например, включайте любимый альбом танцевальной музыки только когда прибираете квартиру. Или просто говорите себе: «Я двигаюсь к цели, я молодец!» Если завершённые задачи у вас будут ассоциироваться с положительными эмоциями – вы начнёте предвкушать вознаграждение заранее, получая дозы дофамина, и взяться за дело будет проще.

– Представьте негативные последствия прокрастинации

Представить себе можно не только грядущее вознаграждение, но и возможное «наказание» за откладывание дел – бессонные ночи перед дедлайном, стыд, страх. Откладываете уборку – представьте, как приглашаете гостей в замусоренную квартиру. Не можете собраться утром на пробежку – вообразите, как не влезаете в любимые джинсы. А теперь подумайте, какую радость и облегчение испытаете, когда благополучно закончите дело. Такие чувства, определённо, покажутся мозгу более привлекательными, что может сподвигнуть вас к действию.

– Помните: «Сначала суп, потом – десерт»

Это правило ещё называют «первой съешьте лягушку». Смысл в том, что самые неприятные, скучные, энергозатратные дела стоит делать с утра, пока силы воли достаточно, а мозг ещё не избалован удовольствиями. Ведь если вы уже напичкаете мозг «дешёвым дофамином» от просмотра ленты или кино, то любые рабочие задачи и вознаграждения за них покажутся ему непривлекательными.

– Визуализируйте ваши планы и прогресс

Нашему мозгу важно видеть этапы и результаты работы. Причём действеннее всего даже не электронный планер, а обычный список дел ручкой на бумаге или маркером на доске, откуда вы с особым удовольствием сможете вычёркивать пункты, которые уже выполнили.

Можно даже прописать себе целый алгоритм на день:

– выбрать 2–3 важных дела;

– разбить их на пятиминутные микрошаги;

– прописать награды для каждого перерыва.

Ещё один вариант – так называемый «пустой список», когда вы записываете все дела не заранее, а по факту выполнения, и в конце дня анализируете, приблизились ли к своим целям. Так вы прокачиваете навык интуитивного планирования. Пустой список не давит на нас обязательствами и чувством вины за невыполненные пункты, и тем самым помогает справляться с прокрастинацией.

 – Избавьтесь от того, что вас отвлекает

Создайте себе для работы комфортное, незагруженное пространство, которое поможет вам сосредоточиться. Отложите смартфон, выключите уведомления в соцсетях. Уберите из поля зрения чайник и закуски – они смогут стать вашим вознаграждением после дел.

А ещё – убедитесь, что у вас достаточно энергии и сил на ваши задачи. Если вы перегружены работой, голодны или плохо себя чувствуете – способы преодоления прокрастинации и повышения продуктивности могут не только не помочь, но и навредить. Чтобы лучше справляться с делами – обеспечьте себе здоровый распорядок дня, полноценный сон и своевременный отдых, сбалансированное питание и бодрящие физические нагрузки.

И не забывайте, что прокрастинация – не постыдный порок, не отсутствие силы воли, а защитный механизм психики, знак того, что вам нужно задуматься о своих целях и планах, поработать над мотивацией, привычками и концентрацией внимания, избавиться от перфекционизма и страха неудачи, а может быть – просто отдохнуть.

Если откладывание дел начинает серьёзно мешать вам в жизни, то, чтобы разобраться в причинах своей прокрастинации, стоит обратиться к психологу или психотерапевту.