Первая помощь при тревоге и апатии – как вернуть контроль

Конечно, все случаи индивидуальны, но существуют проверенные приёмы самопомощи, которые эффективно работают для большинства людей в моменты кризиса. Вы можете выбрать те действия, которые вам ближе, – любое из них способно помочь вам сдвинуть ситуацию с мёртвой точки, почувствовать себя лучше.

Во-первых, заземлитесь, почувствуйте своё тело, верните фокус внимания из тревог о будущем в реальный физическим мир:

– «разбудите» себя – пошевелите пальцами на руках и ногах, поморгайте, потянитесь;

– сядьте ровно, поставьте обе стопы на пол и почувствуйте физическую опору –  как стул и пол надёжно поддерживают вас;

– сосредоточьтесь на том, что вас окружает, и на своих сенсорных ощущениях, чтобы отвлечься от навязчивых мыслей. В этом может помочь техника «5-4-3-2-1»: найдите глазами, например, 5 красных или круглых предметов, пощупайте 4 разных текстуры (ваша кожа, ткань одежды, поверхность стола, шерсть кота и т.п.), обратите внимание на 3 любых звука, ощутите 2 запаха, почувствуйте 1 вкус.

Во-вторых, выровняйте пульс и успокойте дыхание, чтобы не усиливать собственное ощущение паники:

– умойтесь, погружая лицо в холодную воду, – это включит «рефлекс ныряльщика», который физиологически замедлит ваш пульс и снизит градус тревоги;

– сделайте дыхательные упражнения. Например, «дыхание по квадрату», при котором вы вдыхаете, задерживаете дыхание и выдыхаете, каждый раз мысленно считая до четырёх, и повторяя этот цикл 5–10 раз. Или просто попробуйте дышать глубоко и медленно, считая при вдохе до трёх, а при выдохе – до шести – именно выдох переключает наш организм в режим расслабления.

В-третьих, позаботьтесь о своём физическом самочувствии:

– спросите себя: не хотите ли вы спать, есть или пить – под усталость нередко маскируется обезвоживание, что усиливает нашу апатию, а недостаток сна и голод мешают нам рационально мыслить;

– смойте напряжение под тёплым душем, чтобы ваши мышцы расслабились – стресс может провоцировать мышечные спазмы;

– сделайте разминку или выйдите на прогулку – это поможет зарядиться энергией и переключиться с тревожных мыслей на сенсорное восприятие, а ритмичные движения принесут ощущение физической безопасности.

В-четвёртых, отложите подальше телефон, чтобы снизить сенсорную перегрузку.

– Закройте новостную ленту. Нам кажется, что постоянный мониторинг новостей даёт нам контроль над жизнью. На деле же над большинством происходящих событий мы не властны, а негативных сюжетов в нашей ленте заметно больше – они популярнее, лучше привлекают и удерживают внимание. А значит, наше ощущение тревоги от бесконечного просмотра новостей только усилится;

– Не злоупотребляйте соцсетями. Пусть иногда соцсети расцвечивают нашу жизнь и дарят общение, но они вряд ли помогут развеять серьёзную подавленность, ведь созерцание чужой «идеальной» жизни лишь подпитает наше чувство собственного бессилия, когда мы находимся в уязвимом состоянии.

В-пятых, признайте, что вам тяжело. Теперь, когда вы вернули фокус внимания на себя и то, что вас непосредственно окружает, пора честно сказать себе: «Да, мне сейчас очень плохо, энергия и настроение на нуле. И это нормально».

– Не твердите себе и другим: «у меня всё нормально», если это не так. Подавлять эмоции очень опасно, ведь напряжение от этого не исчезает, а лишь накапливается, истощая наши внутренние ресурсы.

– Не стоит изводить себя, ругая за «слабоволие» и «непродуктивность». Каждому человеку бывает тяжело. Любому нужно время на восстановление физических и психических сил. Вы имеете право на некоторое время отложить все планы и дела, и просто полежать, позволяя вашей психике перезагрузиться.

– Не принимайте судьбоносных решений, когда вы в стрессе – отложите их до того момента, когда вы достаточно успокоитесь, чтобы мыслить рационально и здраво.

В-шестых, снизьте требования к себе и начните улучшать ситуацию маленькими шагами, возвращая себе уверенность, спокойствие и контроль.

– Начните с малого. Когда мы в стрессе, тревоге, апатии, депрессии, нам кажется, что мы буквально тонем в проблемах и несделанных делах. И при этом у нас нет сил даже на то, чтобы просто встать с постели. Начните с самых простых, минутных задач. Не «перемыть всю посуду», а вымыть одну чашку. Не «убраться в квартире», а прибрать на столе. Не «пойти на тренировку в зал», а сделать дома пару упражнений. Любое завершённое дело, даже небольшое, будет возвращать вам ощущение уверенности и контроля, разрушая апатию и снижая тревогу.

– Выплесните свои тревоги на бумагу, например, списком «Вещи, которые меня беспокоят», или поделитесь чувствами с понимающим другом. Это поможет буквально «выгрузить» навязчивые мысли из вашей головы.

– Задействуйте свои успокаивающие ритуалы – выпейте чашку тёплого чая, прогуляйтесь, включите любимую музыку и подвигайтесь под неё, посмотрите хорошую комедию, погладьте кота, займитесь творчеством, помогите кому-нибудь. Не ждите «огромного счастья» – привыкайте получать его малыми дозами, сосредотачиваясь на положительных ощущениях.

– Не пытайтесь переключить своё настроение алкоголем или импульсивным шопингом – даже если это даст временный эффект, в перспективе самообвинения ситуацию только ухудшат.

– Спросите себя: какая поддержка вам необходима? Чтобы кто-то выслушал, обнял, просто побыл рядом или в чём-то помог? Сформулируйте эту просьбу, можно даже письменно, а потом – проговорите близкому человеку, к которому можно обратиться в минуту слабости. Поглощённые своими тревогами, мы нередко забываем, что нам есть, на кого опереться в жизни.

Если подавленность, апатия, тревога и навязчивые мысли не отпускают вас неделями, мешая жить, – не стесняйтесь обратиться к специалисту. Ведь речь может идти уже о серьёзном депрессивном состоянии, о биохимических проблемах в мозге, от которых не поможет никакое «соберись, тряпка!» Помните, что умение вовремя обратиться за помощью – это признак не слабости, а зрелости и ответственности, проявление заботы о себе.

Будьте к себе внимательны и берегите себя!