Сам себе агрессор. Как справиться с внутренним критиком

Почему мы обвиняем, ругаем и наказываем себя

Чаще всего мы подвергаем суровой критике свою внешность, коммуникативные навыки, умения и поступки. Случается, что, даже благополучно завершив дело, мы безрадостно думаем: «можно было справиться и лучше». Причём, критикуем себя мы куда более жестоко, резко и грубо, чем других людей, ведь мы знаем все свои слабости, а за внутренний диалог нас никто не осудит. Мы без малейших сомнений можем сказать себе: «жирная уродка» или «никому не нужный неудачник», раня себя так, как не сможет никто другой.

Особенно часто и сурово критикуют себя те, кто издавна привык к мысли, что недостаточно хорош с точки зрения родителей, учителей, одноклассников, партнёров. Неудивительно, что иногда наш внутренний голос многое перенимает у людей, которые осуждали, отчитывали, критиковали, обвиняли, недооценивали и принижали нас с детства. Страшась нового осуждения, мы спешим осудить себя сами: «я – топографический кретин», «отвратительно готовлю», «совсем не умею общаться», «ничего не понимаю в компьютерах», «отвратительно выгляжу в джинсах» и т.д. Мы говорим это, надеясь, что окружающие пожалеют и не отвергнут нас, таких несовершенных, а может, даже постараются разубедить. Иногда этот приём работает, но очень важно, чтобы приправленная юмором здоровая самоирония не становилась разрушительным самоуничижением.

Склонны к самообвинениям и те, на кого в детстве возлагали слишком много ожиданий, одобряли лишь за достижения. Вырастая, такие люди продолжают завышать требования к себе, взваливая непомерный груз и срываясь, а то и окончательно в себе разочаровываются, загоняют себя в неврозы и депрессию. Когда собственный безупречный образ, который мы себе нарисовали, сталкивается с суровой реальностью – мы начинаем ругать и обвинять себя, ведь вынужденное отклонение от «идеального» шаблона, осознание своих слабостей и несовершенства может быть очень болезненным.

Надо заметить, что у самокритики, в отличие от самобичевания, намерения изначально благие. Мы хотим не только защититься от возможных пугающих обвинений со стороны окружающих, «наказав» себя самостоятельно, но и мотивировать себя, чтобы стать лучше. Хотим, чтобы нас оценили, приняли, похвалили. Это – своеобразный защитный механизм – «хорошие» люди одобряемы социумом. А если человек недооценивает себя – соответствие ожиданиям и стандартам может казаться ему его единственным козырем.

Чем опасны постоянные самообвинения

Но очень часто мы ругаем себя, не чтобы побудить себя исправиться, а просто чтобы наказать. Причём, критикуя себя, мы хоть как-то учитываем собственные ограничения, а вот наказывать можем даже за то, что вовсе не в нашей сфере ответственности и власти: за поступки партнёров, взрослых детей и т.п. Это отчасти проявление гордыни, попытка компенсировать свою неуверенность и комплексы.

Если самокритика перерастёт в постоянную аутоагрессию, то такой отрицательно окрашенный самоанализ может стать для нас губительным. Это может привести нас к разрушению самооценки и уверенности в себе, к блокировке положительных эмоций, к вечному недовольству собой и жизнью, к эмоциональному опустошению, физическому и психологическому истощению. Мы перестаём слышать свои желания, заботиться о собственных чувствах – по сути – перестаём себя любить.

Предвзятое отношение к себе, пониженная самооценка, может лишить человека веры в себя, не позволит полноценно развить способности и раскрыть таланты, взрастит тревожность, помешает принимать рациональные решения, действовать, развиваться. Мы начинаем говорить себе: «другие достойны большего, но не я», «я всё равно не справлюсь», «если я ничего не буду делать – я не совершу ошибку». Такие негативные установки могут сформировать «синдром самозванца», убеждающий нас, что мы недостаточно хороши в деле, которым занимаемся, некомпетентны и можем быть «разоблачены» и с позором изгнаны. Под таким давлением, конечно, хочется «сидеть тихо», а не проявлять инициативу и не брать на себя ответственность, становясь лучше в своём деле.

Зацикливаясь на недостатках, выискивая свои ошибки, мы рискуем нерационально потратить всю энергию на надуманные проблемы, не оставив времени и сил на работу и любимые занятия, достижение своих целей. Что, разумеется, нашу тревогу и недовольство собой только усилит, образуя порочный круг. Внутренний конфликт способен только ухудшить любую сложную ситуацию.

Самоуничижение непременно повлияет и на отношение других людей к «слабому и ущербному страдальцу» – трудно ценить человека, который постоянно принижает себя сам. Зато таким человеком очень просто манипулировать, достаточно пожалеть и похвалить его, пообещать опору.

Кроме того, излишняя самокритичность провоцирует выброс в кровь гормона стресса, может привести и к проблемам со здоровьем, сном, набором веса, и т.п.

Как научиться прощать и поддерживать себя

– Примите свои недостатки. Запишите и проанализируйте, какие особенности характера и внешности вам в себе не нравятся. Только поняв, признав, приняв свои недостатки, можно начать конструктивно работать над их устранением. Если по собственным критериям вы недостаточно хороши – имеет смысл развиваться и становиться лучше, а не обвинять и ругать себя, погрязая в самоуничижении. При необходимости, обратитесь к специалисту, который поможет вам осознать свои слабости и улучшить самооценку.

– Станьте себе другом, вырастите себе в противовес внутреннему критику «внутреннего защитника», который будет одобрять вас и хвалить. Подумайте, как поддержали бы близкого человека, если бы он оказался в вашей ситуации, что сказали бы ему. Вы определённо достойны той же поддержки, которую оказываете другим, ведь именно вы – самый важный человек в вашей жизни. Записывайте любые свои достижения, признавая ценность своего труда. Благодарите и награждайте себя, умножая позитивные мысли и энергию.

– Очертите свою сферу ответственности, укрепите личные границы. Помните, что поступки вашего партнёра, родителей, детей – не ваша вина, чужие ожидания – не ваша проблема.

– Спорьте с внутренним критиком. Прерывайте порочный круг, ловите каждую критическую мысль и переводите отрицательные установки в положительные, найдите позитивную сторону у каждого обвинения, сделайте внутренний диалог продуктивным. «Я так плоха в шитье! – Зато так хороша в готовке!», «Я такое трепло! – Зато я могу найти общий язык с кем угодно!», «Я похудела всего на два килограмма! – Я похудела, а не поправилась!»

– Оценивайте себя не только по результатам. Жизнь – это процесс, интересное путешествие, и успехи в «достигаторстве» для нас – отнюдь не гарантия счастья. Помните об этом, ругая себя, например, за отсутствие амбиций, которые, возможно, вам нужны гораздо меньше, чем любимое дело и тёплые отношения. Задумайтесь, чего вы хотите для себя на самом деле?

– Не сравнивайте себя с другими. Опыт инфлюэнсеров или успешных друзей нужно всегда адаптировать под собственные способности, желания и потребности. И не забывайте, что мало кто выносит в соцсети неприглядные стороны своей жизни, и глянцевые картинки там отражают реальность очень однобоко. Сравнивать себя имеет смысл лишь с собой вчерашним. И если сегодня вы знаете и умеете больше – это уже успех.

– Старайтесь взглянуть на самокритику с разных точек зрения: критика, критикуемого и стороннего наблюдателя. Взгляд со стороны может показать вам куда более объективную картину.

– Не вешайте на себя ярлыков. «Я – не лидер», «я – не творческая личность» и т.п. При желании и должных усилиях многие задатки вполне возможно успешно развить – это вопрос выбора, настойчивости и веры в себя.

– Не взваливайте на себя непосильную работу. Не пытайтесь всё контролировать сами, делегируйте обязанности, просите помощи. Не подгоняйте себя, давайте себе достаточно времени на любое дело.

– Каждый раз, начиная самобичевание, спрашивайте себя: виноваты ли вы перед кем-то на самом деле? И если да – энергию, которую вы тратите на самообвинения, гораздо лучше направить на то, чтобы компенсировать ущерб. Хороший не тот, кто не ошибается, а тот, кто признаёт и исправляет свои ошибки.

– Конкретизируйте иррациональные страхи. Критикуя себя, мы склонны преувеличивать и обобщать: «теперь тебя все возненавидят», «ты всегда всё портишь», «ты всех подвёл», «все поймут, что ты недостаточно хороша». Остановите себя и спросите, на самом ли деле вы портите «всё» и «всегда»? И кто именно «все», которые осудят вас? И велика вероятность, что последствия ваших поступков окажутся вовсе не такими катастрофическими.

– Относитесь к ошибкам как к неизбежным последствиям роста, а не как к глобальным катастрофам. Извлекайте уроки из прошлых неудач и отпускайте их.

– Помните, что любое состояние – проходяще, не окончательно. Алгоритм «у меня не получилось – я полный ноль – всё бесполезно» стоит прерывать ещё в самом начале. «У меня не всегда и не всё получается, и это нормально», «пока у меня не получилось, но это лишь одна попытка», «прямо сейчас у меня недостаточно сил, это пройдёт», «мне не хватило опыта, в следующий раз получится лучше», и т.д.

– Спокойнее относитесь к критике от других, помните, что у каждого свой опыт, приоритеты, видение и мнение.

– Сфокусируйтесь на своих сильных сторонах, на том, чего хотите достигнуть. Выпишите, в чём вы хороши и хотите продолжить совершенствоваться – и направьте энергию на это, а не на самоосуждение. Продолжить образование, заняться творчеством, знакомиться и общаться – никогда не поздно.

– Забудьте установки вроде «хорошая девочка не может…» или «настоящий мужчина должен…». Старайтесь заменять «мне нужно» на «мне важно». Помните, что вы не обязаны делать то, что страшит, мучает, угнетает вас. Но если дело важно для вашего развития, благополучия, счастья – проговорите это для себя.

– Не бойтесь обратиться за поддержкой к близким или специалисту, который поможет понять, принять и простить себя, встать на путь осознанной и счастливой жизни.