Утро большинства из нас – это постылый будильник, который мы ставим вновь, чтобы поспать «ещё 10 минуточек», затем – суетные сборы на учёбу или работу, а то ещё и попытки проконтролировать сборы наших близких. А может – бесцельная прокрутка лент в соцсетях, бестолковая прокрастинация, не позволяющая заняться нужными делами. А ведь утро вполне может быть радостным, заряжать нас вдохновением и энергией. Правильно организовать своё утро, чтобы настроиться на продуктивный день, поможет ваш индивидуальный утренний ритуал.
Что же такое утренний ритуал и чем он полезен?
Ритуал в данном случае – это сознательно выработанный комплекс действий, набор полезных и приятных утренних привычек. Речь не просто о распорядке дня. Правильно подобранный ритуал не только способствует выполнению самых важных дел – он мотивирует и вдохновляет, бодрит и заряжает энергией, поддерживает жизненные приоритеты и помогает достигать целей.
Ежедневные ритуалы способны дать нам ощущение стабильности, уверенности и контроля над жизнью. Когда в любой самый суматошный день ваши ритуалы остаются практически неизменными, это помогает справиться с ощущением, что весь мир – хаос, с которым бесполезно бороться, помогает не опустить руки, совладать с подавленностью, тревогой и стрессом. Вспомните, как некоторым людям – спортсменам, актёрам – определённые «ритуальные» действия помогают настроиться на успешное выступление. Так же и утренний ритуал способен помочь вам поверить в свои силы, сфокусироваться на продуктивных занятиях, задать направление всего вашего дня, структурировать его.
Кроме того, ежедневные ритуалы экономят силы и энергию, которую мы тратим на принятие решений. Каждый день мы раз за разом делаем выбор: что приготовить, чем заняться, куда пойти. И к вечеру, когда у нас появляется свободное время, мы не только устаём физически, но и исчерпываем дневной запас силы воли, начинаем выбирать путь наименьшего сопротивления: соцсети вместо обучающих курсов, сериалы вместо прогулки. Один из способов управления своей умственной энергией – превращение полезных дел в привычки, в часть повседневного ритуала. Когда, например, утренняя разминка станет регулярной практикой, вам не придётся больше о ней задумываться – вы займётесь зарядкой автоматически, избавив себя от выбора и сэкономив энергию для других полезных решений.
Как создать свой утренний ритуал и сохранить его:
– Проанализируйте свои жизненные цели, и вы легко поймёте, какие именно полезные привычки вам важнее всего включить в свой ритуал. Планируете поездку? Уделяйте по 15 минут совершенствованию вашего английского. Хотите привести в тонус тело? Значит, обязательной частью вашего ритуала должны стать физические упражнения.
– Структурируйте свои действия, скорректируйте распорядок дня. Запишите все действия, которые вы совершаете ежедневно, отметьте, сколько времени они занимают, приносят ли желаемый результат. Так вам станет понятнее, что стоит исключить из вашего текущего ритуала или добавить в него, в каком порядке распределить дела.
– Составьте список полезных привычек, которые могут сделать вашу жизнь более здоровой, радостной и счастливой. Начните собирать свой ритуал с самых простых действий и постепенно дополняйте его. Скажем, дополните утренний душ самомассажем. Добавляйте и «укореняйте» по одному новому действию зараз, и будьте настойчивы – помните, что для формирования привычки нужно некоторое время, обычно – около трёх недель.
– Сделайте ритуал приятным, чтобы он побуждал вас просыпаться и заряжал позитивом. Это может быть неспешный завтрак, разминка под любимую музыку, чашка ароматного кофе, которую кофемашина с таймером приготовит к вашему пробуждению. Кстати, потреблять кофе литрами точно не стоит – это уменьшает его действенность и формирует зависимость.
– Не злоупотребляйте с утра новостными лентами и соцсетями, которые могут повысить вашу тревожность, заставить концентрироваться на чужих проблемах вместо собственных задач.
– Приучите себя вставать раньше. Не всем просто даются утренние пробуждения, но, если каждый день ставить будильник на 5 минут раньше, чем вчера, то уже через неделю вы без особых проблем получите утром полчаса дополнительного времени, необходимые для вашего ритуала. Чтобы ранний подъём не казался мучением, стоит приучить себя ложиться в одно и то же время, и лучше не позднее 23.00. Если вы не выспитесь, сохранить бодрость и продуктивность вам не поможет никакой ритуал.
– Старайтесь начинать утро плавно – не резким подскоком, а самонастройкой, обращением к себе, предвкушением приятных или полезных вещей, которые принесёт вам день. Мысленно пройдитесь по вашему плану на день, скорректируйте его с учётом, например, погоды. Сделайте своё утро несущим вам гормоны радости, а не стресса.
– Будьте методичными, но гибкими. Старайтесь придерживаться всех действий ритуала последовательно и ежедневно, ведь это ещё и тренировка вашей дисциплинированности, самоконтроля. Если оказываетесь ограничены по времени – просто сократите, например, зарядку с 20 минут до 10-ти и т.п.
– Корректируйте ритуалы по мере необходимости, пробуйте разные действия. Ритуал не должен быть тягостной обязанностью, нужно, чтобы вы ждали его с нетерпением. Не смогли полюбить утреннюю пробежку? Займитесь, например, йогой или зумбой, и рано или поздно вы найдёте практику, подходящую лично вам, полезную и радующую, а пока – получайте удовольствие, пробуя новое.
– «Подсматривайте» утренние привычки у своих кумиров, но не забывайте адаптировать их под свои возможности и потребности.
– Предварите утренний ритуал вечерним. Чтобы сэкономить загруженное утреннее время, делайте все возможные приготовления к утреннему ритуалу вечером. Например, поставьте у кровати стакан воды с лимоном, выберите одежду, которую наденете, соберите сумку. А главное – распланируйте примерно половину завтрашнего дня, внеся в расписание самые важные задачи, и оставив свободное время на случай форс-мажора, возникновения срочных дел и, конечно, для отдыха. Вечером полезно записать в «дневник благодарности» хорошие события и достижения дня, почитать хорошую книгу, уделить время самообразованию. Вечерний ритуал поможет закончить день с чувством спокойствия и удовлетворения, а письменное планирование избавит вас от необходимости держать в уме завтрашние дела, подарит спокойный сон.
Все мы очень разные, со своими приоритетами и устремлениями, но есть вещи, которые способны улучшить жизнь практически каждого человека.
Что полезно включить в свой утренний ритуал:
– Самые важные дела. Для большинства из нас утренние часы – самые продуктивные, и многие успешные люди этим пользуются. Скажем, некоторые знаменитые писатели приучили себя будить вдохновение именно с утра, чтобы продуктивно поработать, а потом с лёгким сердцем заняться всеми бытовыми делами и отдыхом.
– Медитативные практики или просто разговор с собой, улыбка себе в зеркале. Смысл тут в контроле своего состояния (что я чувствую, чего я хочу), в очищении разума от негатива и «самонастройке». Выберите для улучшения настроения подходящий именно вам метод, будь то музыка или полезные аффирмации: «я люблю учиться», «я рисую всё лучше» и т.д.
– Физические упражнения, растяжка, пробежка, прогулка активизируют работу нашего организма, в том числе и мозга. Это повышает работоспособность, помогает взбодриться и лучше справляться и с физической, и с умственной нагрузкой в течение дня, способствует предотвращению некоторых заболеваний.
– Практики, пробуждающие креативность. Например, если вы правша, за завтраком попробуйте держать вилку в левой руке, стимулируя работу мозга. А вместо утреннего просмотра соцсетей включите вдохновляющий познавательный подкаст. Попробуйте раскрепощающую воображение «бредогенерацию», визуализацию и т.п.
– Уход за собой. С утра полезны для тонуса будут, например, контрастный душ, самомассаж, увлажняющая маска.
– Стакан воды натощак предотвратит обезвоживание и «пробудит» системы организма, а питательный полезный завтрак даст вам энергию для активного дня.
Обязательно вознаграждайте себя за любые успехи в укоренении полезных привычек и не корите себя за срывы. Просто анализируйте свои неудачи, корректируйте ритуалы и старайтесь придерживаться их снова и снова, вырабатывая у себя привычку к осознанной, продуктивной и позитивной жизни. Внимательно отслеживайте, как ритуалы влияют на вас. И если утренние привычки делают вас энергичнее, здоровее и счастливее, а ваш день – менее стрессовым, более продуктивным и радостным – значит, ваш утренний ритуал подобран верно.
Доброго вам утра!
Написать комментарий