Как помочь себе возвращаться в состояние ясности ума и спокойствия, когда вокруг тревожно?

Это как раз тот случай, когда мы в краткосрочной перспективе не можем влиять полностью или даже частично на эти события своими действиями, поэтому в этот момент включаются механизмы адаптации к ситуации. Как помочь себе возвращаться в состояние ясности ума и спокойствия, когда тревога и события вокруг, контекст вокруг захватывают?

Первый и основной момент, на который важно обратить внимание — это продолжать дышать полной грудью, не замирать: когда мы в стрессе, наше дыхание часто становится поверхностным, и это как будто продлевает замирание. Когда мы дышим полной грудью, мы в какой-то степени как будто больше себя осознаём и находимся в настоящем моменте, в своём пространстве, и на какое-то переключаемся от внешней действительности на внутреннее пространство, где можно набрать ресурс.

В текущей ситуации, когда вокруг много тревог, важно, чтобы было место и пространство, свободное от них, где можно восстанавливаться, успокаиваться и восполнять свой ресурс, что как раз помогает возвращаться в реальность – семью, работу, бизнес, хобби в более спокойном состоянии. И когда снова будут захватывать страх или волнение, которые часто требуют быстрых эмоциональных и не всегда рациональных действий, чтобы успокоиться, в такие моменты важно не сразу действовать, а сначала сделать следующие шаги:

• дать себе паузу, по возможности остановить то, что вы делаете,
• сделать шаг назад, выйти из комнаты или отложить телефон, если вы говорите по телефону, и разговор непростой,
• после прекращения деятельности, которая вызывает эмоциональное напряжение, и создания безопасного физического пространства для себя, важно сделать то, что поможет успокоиться или снизить сильное эмоциональное напряжение. Это могут быть:
  • умыть холодной водой лицо и запястья, принять холодный душ (та температура, в которой вам комфортно).
  • Физические упражнения - присесть несколько раз, попрыгать, выйти на пробежку.
  • Дыхательные практики (до 5 минут, недолгие).

После этого, когда тело и разум успокоятся, и эмоциональный накал снизится, можно уже более рационально посмотреть на ситуацию, оценить свои мысли и чувства, мысли и чувства других людей, и действовать более осознанно, а не из состояния паники.

В дополнение к этому, важно говорить о том, что происходит, не замалчивать ситуацию, свои чувства, мысли и страхи в контексте текущей ситуации. Здесь могут быть две крайности - не говорить об этом совсем и говорить чрезмерно, когда тревога раскручивается, и не даёт мыслить рационально. Если замечаете, что одни и те же мысли крутятся в голове без остановки, или разговор сконцентрировался на одной теме и уровень тревоги не спадает - важно замедлиться и оттормозиться, в том числе и через тело.

Когда происходят события такого масштаба, важно работать не только отдельно с эмоциями, телом или разумом, а со всем в комплексе. Если пытаться себя успокоить, приводя рациональные доводы, которые часто не находят подтверждения в реальности - этот способ может подойти для краткосрочного успокоения. Если смотреть на долгосрочную перспективу и стремиться к тому, чтобы не один раз успокоиться, а регулярно возвращаться после волнения в спокойное или более спокойное состояние для сохранения работоспособности и желания жить и работать, нужно действовать в комплексе, подключать работу с телом, и делать это регулярно. Со временем навык успокоения начнёт нарабатываться.

Как определить, когда уже пора работать с телом, а не только успокаивать себя с помощью разума? Нужно смотреть на степень эмоционального напряжения - если оно сильное, голова не работает, все охвачено паникой и желанием немедленно действовать - надо подключать работу с телом и дыханием.

Важно отметить, что для разных ситуаций бывают разные способы. Самое главное – не искать идеальное, пробовать разное и смотреть, что помогает именно вам.

Чтобы способы успокоения работали, и в кризисной ситуации их можно было применить, важно пользоваться ими не только когда «уже горит», но и тренировать навык в спокойное время: важно делать их ежедневно и регулярно, так, чтобы это было удобно - например, 1-5 минут в день, чтобы это не занимало много времени и вошло в привычку. Можно делать несколько раз в день, когда получается.

В заключение, важно понимать, какая цель сейчас реалистична – это не полное снижение тревоги, так как сейчас это часто невозможно. Речь скорее о том, чтобы привести себя в то состояние, когда можно взвешенно думать, критически воспринимать информацию и осознанно действовать хотя бы на какие-то промежутки времени, которые по мере практики будут увеличиваться.

Автор: Елена Матвеева. Психолог, психоаналитический коуч и бизнес-консультант. Магистрант программы «Психоанализ и психоаналитическое бизнес-консультирование» НИУ-ВШЭ.