Взрослые страхи: как справиться со своими фобиями

Чем фобия отличается от обычного страха

Страх – сильная тревога от реальной или вымышленной угрозы – это нормальная эмоциональная реакция, которая мобилизует наши силы, помогает нам избежать опасности, бережёт нас от рискованных поступков. Но если в случае с обычным страхом мы, как правило, понимаем его причину и зачастую можем справиться с ним усилием воли, страх при фобии рационально не обоснован и слишком силён, чтобы его удалось обуздать. Застрять в лифте неуютно любому, но для страдающего клаустрофобией даже просто оказаться в лифте – повод для паники. Причём это может быть настоящая паническая атака с серьёзными физическими симптомами: учащением сердцебиения, головокружением и дрожью, тошнотой и удушьем, потоотделением и потребностью срочно сходить в туалет. Такой неадекватный ситуации страх, как правило, не мобилизует наши силы, а парализует нас. Понятно, что иррациональные страхи, навязчивые и угнетающие волю, неуправляемые и мучительные, негативно сказываются на качестве жизни человека, ограничивают его возможности, парализуют активность и даже вредят здоровью, чрезмерно нагружая организм.

Какие бывают фобии и как их распознать

Фобии – весьма распространённые тревожные расстройства, и их существует великое множество, даже фобофобия – боязнь самого страха и панфобия – боязнь вообще всего на свете. Самые известные фобии это, например, агорафобия, клаустрофобия, социофобия, знакомые всем нам по книгам и фильмам. Многие фобии связаны с животными, природными явлениями, социальными ситуациями, транспортом, нашим собственным телом. Часто фобии откровенно абсурдны, вроде пеладофобии – боязни лысых людей, кумпунофобии – боязни пуговиц или арахибутирофобии – боязни арахисового масла.

Распознать у себя или близкого фобию, обычно, нетрудно. Объект фобии несёт сильный психический и физический дискомфорт и, конечно, человек начинает всеми силами избегать фобических ситуаций, ведь справиться с ними он не способен. Зачастую даже мысль об объекте фобии приносит ему страдание. Испытывать страх в самолёте во время сильной турбулентности – нормально, но если вам страшно даже подумать о самолёте – вероятно, вы подвержены аэрофобии.

Как приобретаются фобии

Очень часто фобии коренятся в детских страхах. Конкретная стрессовая ситуация может оставить неизгладимый отпечаток на формирующейся психике ребёнка, значимо повлиять на дальнейшее восприятие человеком какого-то предмета, действия или явления. Если малыша укусила собака, даже для взрослого мужчины маленькая болонка может остаться опасным чудовищем. Для возникновения фобии имеют значение и другие биологические, генетические, психологические, социальные факторы: наследственная предрасположенность к фобиям, гормональные нарушения, общая склонность к тревожности, восприимчивость и ранимость, инфантилизм, гиперопека и другие особенности воспитания. Случается, дети «учатся» фобии у родителей, раз за разом наблюдая их паническую реакцию на пауков, змей, собак, самолёты. Могут развиваться фобии и у вполне взрослых людей, особенно эмоционально нестабильных, импульсивных и впечатлительных.

Определить причину фобии часто бывает нелегко даже с помощью длительного психоанализа или гипноза. Мало того, понимание причин происходящего может не только не помочь справиться со страхами, но и породить новый всплеск тревожности.

Как же справиться со своей фобией?

Чтобы помочь себе изжить, перерасти или хотя бы просто ослабить фобию, её нужно признать, даже если вы привыкли думать, что «бояться стыдно». Поймите, в каких ситуациях фобия мешает вам, в чём проявляется, и что принесёт освобождение от неё. А теперь пора заручиться помощью специалиста – психотерапевта, психолога, психиатра, чтобы подобрать индивидуальный комплекс мер для устранения навязчивых страхов. Нередко страдающему фобией требуется и медикаментозная поддержка для снижения тревожности.

По мнению специалистов, один из самых эффективных способов лечения фобий – когнитивно-поведенческая психотерапия, которая помогает научиться контролировать свою реакцию на угрожающий фактор. Человек встречается со страхом под строгим контролем, постепенно приближается к объекту своей фобии, привыкает к нему, учится расслабляться. Скажем, в течение ряда сеансов страдающий арахнофобией сначала думает о пауке, смотрит на картинку паука, затем – на паука в террариуме, потом касается паука и, наконец, держит его на ладони. Медленно продвигаясь по этой «лестнице стимулов», человек привыкает использовать в пугающих ситуациях техники релаксации: дыхательные упражнения, аутотренинг, медитацию. Навыки контроля своего мышления, поведения, выражения эмоций помогают ему в дальнейшем противостоять приступам панического неконтролируемого страха.

Существует и ряд увлекательных упражнений, которыми можно заняться самостоятельно. Одно из них называется «Это неправда!» Попросите друга сыграть вашу роль и рассказать, почему, например, собаки так страшны. И по ходу рассказа постарайтесь переубедить его контраргументами о том, какими полезными, дружелюбными, симпатичными и игривыми бывают «лучшие друзья человека». После нескольких сеансов таких споров вы вполне можете заметить, что под воздействием ваших собственных аргументов ваш иррациональный страх перед собаками немного утих.

Стоит помнить и о том, что у нашей психики есть своего рода защитный механизм против стресса – мы не можем бояться долго – постепенно сильный страх утихает и наше состояние стабилизируется. Если сознательно концентрироваться на своём неконтролируемом страхе десять минут в день, прорабатывая и прорабатывая его в своих мыслях, то, в конце концов, наши эмоции по поводу объекта фобии изменятся, став скорее скукой, чем страхом. «Потрёпанный» страх может показаться вам пережитым, устаревшим, надоевшим. Помогут в смирении фобии и удачные попытки «отложить» переживание страха до выделенных ему минут. Но такой метод регулярного нагнетания страха нужно применять очень осторожно, желательно – под контролем специалиста. Пытаясь «сражаться» с иррациональным страхом без помощи, постоянно концентрируясь на нём, можно даже усугубить своё состояние, если значимость фобии в вашем сознании возрастёт.

Полезно «выписывать» свои страхи на бумагу – обретший очертания страх пугает меньше «необъятного», наглядно показывает нам свою примитивность и бессмысленность. Можно снизить свой стресс и некоторое время «пропевая» свои страхи на весёлый мотив: «Ка-а-акой ужасный паучок, куснёт меня, и я умру». А если навязчивый страх не оформляется в слова – можно сознательно заменять пугающую картинку в воображении на противоположный, позитивный образ. Страшат возможные болезни родителей? Почаще представляйте их счастливыми и здоровыми, на прогулке или в окружении внуков.

В ряде случаев вы можете самостоятельно, сознательно и рационально устранить поводы для активизации своей фобии. Боитесь тараканов? Держите кухню в чистоте и обзаведитесь современными средствами для уничтожения насекомых.

Главное – помните, что подавить фобию и панику лишь усилием воли невозможно. С ними нужно не сражаться, а переосмысливать, изживать их, направляя эмоции в иное русло. Наша проблема – не столько сам страх, сколько реакция на него. Когда мы перестаём бояться самой боязни, мы начинаем относиться к пугающим ситуациям спокойнее – яснее понимать их, адекватнее реагировать и проще преодолевать.

Абсолютное бесстрашие – это патология, все мы чего-то боимся, это не зазорно. Нужно лишь вовремя избавляться от необоснованных страхов, не позволяя им становиться ярко выраженными паническими расстройствами и портить вам жизнь. Помните, что любые способы смирения фобии потребуют времени, но, если заручиться помощью и действовать методично, решая свои внутренние проблемы, прогресс обязательно будет, и ваша жизнь станет спокойнее, свободнее и счастливее.