Голод тела или души? Как прекратить «заедать» чувства

Наверняка вам доводилось ловить себя на мыслях «хочу шоколада», «сейчас бы жареной курицы», «скучно, надо чего-нибудь пожевать». Как правило, такие желания не имеют ничего общего с физиологическим голодом – это проявляется психологический, эмоциональный голод. Истоки его просты – мы с детства привыкли, что еда несёт нам утешение и радость.

Как раньше родители говорили нам: «молодец, возьми конфетку» или «не расстраивайся, я тебе мороженку куплю», так теперь, повзрослев, мы сами принимаемся утешать или вознаграждать себя «чем-нибудь вкусненьким». И, подчас, балуем себя сверх всякой меры, нарушаем режим питания, переедаем, злоупотребляем вредной пищей. Это тоже вполне объяснимо, ведь когда мы чувствуем стресс – организм старается запастись энергией «на чёрный день». Это и вызывает тягу к калорийной пище, даже если мы не чувствуем физического голода.

Кроме того, в плохом настроении мы тянемся к самым простым способам получить эндорфины, например, к сладкому. А иногда люди принимаются есть просто от скуки – в моменты бездеятельности первой мыслью приходит: «Надо чего-то пожевать». А потом, вместо удовлетворения и радости, мы чувствуем лишь тяжесть в желудке и вину за свою «слабохарактерность».

Чтобы такого не происходило, важно прислушиваться к своим ощущениям и чувствам, обращать внимание на маркеры эмоционального и физического голода.

Физический голод

Физическим голодом тело сигнализирует нам, что необходимо пополнить запасы энергии – еда в этом случае выступает буквально топливом. Признаки такого голода очень явные:

– Истинный, физический голод нарастает постепенно. Через несколько часов после приёма пищи ощущение пустоты в животе может стать дискомфортным.

– Основные физические ощущения сосредоточены в желудке – он может начать урчать и бурлить, появится усиливающееся чувство «сосания под ложечкой».

– Проявляется нехватка энергии в организме – мы теряем сосредоточенность, чувствуем слабость и вялость, может закружиться голова, задрожать руки. Многие от голода становятся раздражительными.

– При физическом голоде хочется утолить его любой едой, а не перекусить конкретно чипсами или мороженым. То есть, подойдёт и суп, и салат, и бутерброд, и нелюбимая каша с комочками – что угодно, позволяющее получить калории.

– После еды приходит насыщение. Когда физический голод утолён – мы перестаём есть, ведь потребность в пище удовлетворена, до тех пор, пока нам снова не понадобится энергия.

Эмоциональный голод

Эмоциональный голод – это, зачастую, попытка обрести психологический комфорт, «заесть» какое-то сильное чувство – тревогу, одиночество, печаль, скуку. Навязчивые мысли о еде могут преследовать нас даже после плотного обеда, когда желудок полон.

– Эмоциональный голод проявляется внезапно, без нарастания, ярким импульсом: «Хочу съесть шоколадку прямо сейчас!» Если всего час назад вы хорошо пообедали, и вдруг захотели чипсов – это, без сомнения, эмоциональный голод.

– Вам хочется конкретной еды – чаще – вредной: сладкой, жирной или жареной. То есть, вы стремитесь к определённым вкусовым ощущениям и удовольствию, а не к насыщению настоящего голода.

– В желудке нет симптомов голода – он не пуст, не урчит – ваш дискомфорт эмоциональный, а не физический. Кстати, не стоит путать физический голод с аппетитом. Аппетит – это желание поесть, которое диктуется нам предвкушением удовольствия от еды. Аппетит может появиться и когда мы вовсе не чувствуем физиологического голода – достаточно увидеть красивый торт или почувствовать запах шашлыка.

– Вы используете еду, чтобы улучшить настроение – разогнать тоску, развлечься, успокоиться и т.п. И в моменте это работает, любимые вкусы могут отвлечь и порадовать, но, во-первых, с глубинными причинами вашего эмоционального голода «вкусняшки» никак не справятся, а во-вторых, последствия эмоционального переедания могут быть даже неприятнее ваших первоначальных проблем.

– Как правило, любые лакомства поглощаются быстро, а не смакуются. Те, кто пытается заглушить эмоциональный голод – не гурманы, наслаждающиеся вкусом блюд. Нередко они забрасывают в себя еду, почти не замечая её вкуса, торопятся отвлечься от тягостных мыслей, потушить эмоциональный пожар.

– Попытки заесть эмоциональный голод не приносят чувства насыщения – ощущение «я сыт, достаточно» просто не появляется. Без этого внутреннего тормоза мы рискуем серьёзно переесть, не получив удовлетворения.

– После еды тех, кто импульсивно перекусил «на эмоциях» ждёт разочарование, сожаление и стыд, а не удовольствие и прилив сил. Мы начинаем ругать себя: «Я же не была голодна, зачем я это съела?..», «Опять я сорвался, никакой силы воли!», «Снова нарушаю диету…» Так образуется порочный круг – мы заедаем стресс, виним себя за это, загоняя себя в новый стресс, снова его заедаем, и так далее.

– Иногда психологический голод провоцируют и радостные события. Например, в праздники так и хочется побаловать себя вкусной едой, и чтобы порадоваться, и просто потому, что в нашей культуре так принято – праздник должен сопровождаться застольем. Голоден ты на самом деле или нет, а за праздничным столом посидеть практически обязан.

Чтобы эмоциональный голод не управлял вами, очень важно относиться и к своим чувствам, и к своему питанию осознанно.

Тренируйтесь вовремя распознавать эмоциональный голод. Прежде, чем потянуться к еде, спросите себя:

– Как давно вы ели в последний раз?

– Что вы ощущаете в желудке? Чувствуете ли вялость и нехватку энергии?

– Согласны ли вы на здоровую еду или хотите именно «вкусненького» (чипсов, шоколада, булочку и т.п.)?

– Желание поесть возникло постепенно или внезапно?

– Какое у вас настроение, что случилось перед тем, как вы захотели поесть (например, сейчас вы тревожитесь, потому что почитали новости, или расстроены, повздорив с другом, и т.п.)

Если вы осознали, что ваше желание перекусить – эмоциональное – разберитесь в причинах происходящего и постарайтесь выбрать другой способ удовлетворения своей эмоциональной потребности. Например, отвлечься от грустных мыслей можно не только с помощью еды, но и поговорив с другом, выйдя на прогулку, сделав дыхательные упражнения, посмотрев добрую комедию, занявшись важным делом. А внутренние проблемы или сложности в отношениях нужно не заедать, а решать, при необходимости – с участием специалиста.

Разработайте подходящую именно вам стратегию укрощения эмоционального аппетита, например:

– Заведите «дневник питания», отслеживая свои пищевые привычки.

– Устраните лишние соблазны, не закупая вредные вкусности килограммами.

– Найдите активные или творческие занятия, которые радуют вас не меньше лакомств.

– Старайтесь заменять вредные пищевые привычки полезными. Привыкли смотреть кино исключительно с попкорном – замените его на яблоко.

– Если мысль о лакомстве не отпускает – съешьте маленький кусочек, осознанно смакуя его.

– Работайте над устранением психологических причин своего эмоционального голода.

– Учитесь справляться со стрессами – например, освойте техники релаксации.

– Обратитесь за поддержкой к близким или специалистам, если эмоциональное переедание случается с вами регулярно и не поддаётся контролю.

Помните, что насытить эмоциональную пустоту лакомствами просто невозможно. Не стоит жестоко корить себя за каждую шоколадку, съеденную «для настроения», но нельзя и полагаться на «вкусняшки», как на способ сделать вашу жизнь лучше. Настоящий «вкус жизни» – это не сладости, а осознанное отношение к ней.