Формы самосаботажа – как не мешать себе жить

Наша психика устроена очень сложно. На протяжении жизни нас то и дело подстерегают тревоги и сомнения, подчас вызревающие в серьёзные внутренние конфликты. Когда проблемы кажутся невыносимо сложными, а внутренняя боль – слишком сильной, наша психика защищает себя, пытаясь избавиться от непомерного напряжения любыми возможными способами.

Это может быть, например, избегание дел и социальных контактов, агрессия, «самоедство», выработка разрушительных зависимостей. Специалисты выделяют целый ряд типичных моделей саморазрушительного поведения. Вот некоторые из самых распространённых и вредных форм самосаботажа, проявления которых очень важно замечать и устранять вовремя:

Регулярная прокрастинация

Если мы не знаем, как приступить к сложному делу, боимся неудач или просто вынуждены делать то, что отвергаем всей душой, то начинаем откладывать выполнение задачи под любыми предлогами, при этом безжалостно обвиняя себя в слабоволии и бессилии.

Как справляться с прокрастинацией:

– Разберитесь, какое чувство стоит за вашей прокрастинацией – растерянность, страх, а может быть – сильная усталость. Бесполезно обвинять и заставлять себя, не пытаясь разобраться с причинами внутреннего нежелания решать задачи.

– Тренируйтесь замечать начало прокрастинации и осознанно противостоять побуждению отложить дело. А чтобы справляться с соблазнами было проще, стоит устранить отвлекающие факторы, например, убрать из поля зрения вкусняшки и книгу, которая манит её почитать, выключить уведомления в соцсетях и мессенджерах.

– Учитесь справляться со сложными вызовами. Если задача кажется непонятной и неподъёмной – разделите её на простые этапы, которые сможете выполнять шаг за шагом.

– Составьте список всех актуальных дел и, если к какому-то прямо сейчас не лежит душа – просто делайте следующее из списка. Так, даже прокрастинируя, вы будете делать что-то полезное для себя.

И, конечно, не забывайте вознаграждать себя за выполненные дела – хвалить, баловать и радовать, даря себе стимул стараться ещё лучше.

Хроническая обида

Краткосрочная обида – это совершенно нормально. Но застарелая, непрожитая, неотпущенная обида на других людей и «несправедливость мира», когда внутренний негатив не находит выхода, – это одно из самых деструктивных состояний, способных отравить всю нашу жизнь и подорвать психическое здоровье.

Как справляться с хронической обидой:

– Учитесь распознавать и признавать, что серьёзно обиделись – по физическому напряжению и эмоциональному дискомфорту, плаксивости, агрессии, другим способам психической самозащиты.

– Привыкайте проговаривать свои негативные чувства: «Твои слова причинили мне боль», «ты поступаешь несправедливо». Невысказанные, «заметённые под ковёр» обиды будут лишь разрастаться. Только следите, чтобы разговор был конструктивным.

Если вы наброситесь на оппонента с грубыми обвинениями, он почувствует не сожаление и вину, а необходимость защитить себя и напасть на вас в ответ. Иногда такой разговор стоит немного отложить, чтобы страсти улеглись.

– Разберитесь в подспудных причинах обиды – почему какая-то ситуация так задела вас? Например, поводом обиды могут быть неосторожные слова партнёра: «Сегодня опять тот же суп?», но причиной – ваша неудовлетворённость сложившимся потребительским отношением к вам. Именно эти глубинные причины обиды нужно устранять в первую очередь.

Помните, что даже если ваш обидчик не раскаялся, или вы вовсе обижены на весь свет, лелеять это чувство вреднее всего именно вам. Обиду важно осознать, пережить и отпустить, при необходимости – с участием психолога.

Неуёмный перфекционизм

Безусловно, замечательно стремиться в жизни к большему, становиться лучше. Но нереалистично высокие стандарты, попытки достичь невозможного идеала и неумеренная самокритика, вкупе с паническим страхом совершить ошибку – это уже признаки саморазрушительного поведения, которое может помешать вашей самореализации, развитию и счастью.

Как справляться с перфекционизмом:

– Проанализируйте своё поведение – когда, в чём и при каких обстоятельствах вы начинаете требовать от себя слишком многого. Задумайтесь, что служит для вас триггером мыслей «я недостаточно хорош», «я делаю слишком мало». Может быть, в вашей голове в этот момент звучит голос строгих родителей или всплывают кадры чужой «глянцевой жизни», подсмотренные в соцсетях?

– Поработайте над изменением своих внутренних стандартов. Идеал недостижим, но есть такое понятие как «достаточно хорошо», и этого результата вы вполне можете добиться. Разрешите себе несовершенство и ошибки. Отлавливайте и переформулируйте критические замечания внутреннего голоса. Вместо «Мне ни за что не сделать идеально!» скажите: «Я приложу все усилия и получится достаточно хорошо».

– Старайтесь получать удовольствие от процесса выполнения задачи, сосредотачиваясь на том, что вы делаете, а не на конечном результате. Мы живём здесь и сейчас, а не в воображаемом «идеальном» завтра.

Опасные зависимости

Когда мы слышим о саморазрушительном поведении, то первыми часто представляем именно опасные аддикции, вроде злоупотребления алкоголем или психоактивными веществами.

Но это далеко не единственные опасные зависимости, которыми наша психика подчас пытается заглушить внутреннюю боль и страх. Физическая и психологическая привязанность может вырабатываться не только к химическим веществам, но и к людям, действиям, отношениям, которые на деле вредят нам.

Как справляться с опасными зависимостями:

– Для начала разберитесь в своих зависимостях. Какие действия вы чаще всего совершаете, когда испытываете психический дискомфорт. Тянетесь за сигаретой, рюмкой или пирожным? Погружаетесь в соцсети или в работу без отдыха? Отправляетесь на шопинг или покорять скалу без страховки?

– Задумайтесь о глубинных причинах зависимого поведения. Разобраться в своих внутренних конфликтах, страхах и деструктивных установках поможет работа с психологом.

– Осознав проблему, начинайте менять своё поведение. Не пытайтесь ругать и наказывать себя, в попытке силой запретить себе нежелательные поступки. Главное – привыкайте разбираться с проблемами, а не «заедать их». Замещайте вредящие вам аддикции полезными привычками и новыми увлечениями. Создавайте себе систему поддержки из понимающих близких, которым вы доверяете, и компетентных специалистов.

Чтобы не мешать себе развиваться, действовать, выстраивать отношения и быть счастливыми, привыкайте относиться к своим чувствам и поступкам осознанно, в том числе – распознавать и устранять повторяющиеся паттерны поведения, которые наносят реальный вред вашей жизни.