Дневник эмоций – модный тренд или полезный инструмент?

Никто не станет отрицать, что эмоции значимо влияют на наши мысли и поступки. Но далеко не все умеют грамотно выражать их – кто-то накапливает переживания, загоняя себя в хронический стресс и зарабатывая психосоматические болезни, а кто-то – выплескивает свою фрустрацию, страх и гнев на окружающих, разрушая отношения с ними. Чтобы этого не происходило, и стоит завести дневник эмоций – создать для себя безопасное пространство, где можно спокойно и честно разобраться в своих чувствах.

В чём ведение дневника эмоций может помочь:

• замедлиться и осознать, что именно вы чувствуете – если обозначить своё состояние словами, эмоции уже не получится игнорировать и отрицать;
• разгрузить голову – снизить уровень внутреннего напряжения и стресса, выразив свои тревоги на листе;
• выявить триггеры и взять свои реакции под контроль, отследить свои шаблоны поведения, перестать совершать безрассудные поступки под влиянием эмоций;
• прояснить сложные ситуации, посмотреть на них отстранённо, найти новые подходы;
• повысить эмоциональный интеллект и улучшить отношения с близкими – начать лучше понимать не только свои, но и чужие чувства, научиться объяснять свои эмоции окружающим;
• укрепить внутреннюю опору, отслеживая, как переживания, реакции и шаблоны поведения становятся более конструктивными со временем;
• начать лучше относиться к себе – меньше осуждать, принимать свои чувства, своё право быть собой.

Инструкций по ведению дневника эмоций существует великое множество, но главное условие – это должен быть комфортный и удобный для вас способ. Если проводите всё время со смартфоном – выбирайте специальное приложение или просто откройте в телефоне заметки. Любите рефлексировать с ручкой в руке – заведите красивый блокнот или обычную тетрадь.

Как записывать свои эмоции:

• В любом удобном для вас виде – бумажном или электронном. В идеале – в уединённой комфортной обстановке, где вы сможете спокойно сосредоточиться.
• Регулярно, пусть даже всего по 5 минут, но – каждый день, в удобное для вас время.
• Искренне, без увиливаний и самооправданий, без самоедства и стыда за «некрасивые» чувства. Дневник должен стать вашим безопасным пространством.

Чтобы записи стали нагляднее, удобно структурировать их, задавая себе простые вопросы и отвечая на них. Это можно делать, например, по подобной схеме:

• Ситуация: Что случилось? – Начальник накричал на работе.
• Эмоции: Какие чувства это вызвало у меня? – Унижение, обиду, злость, бессилие.
• Ощущения: Какие физические ощущения были? – Сдавило сердце, кровь прилила к голове.
• Причины: Почему проявилась такая реакция? – Разнос был несправедливым и грубым.
• Мысли: Какие мысли возникли? – Поведение начальника недопустимо.
• Действия: Каковы были мои действия? – Пришлось промолчать, проглотить обиду.
• Вывод: Что я сейчас хочу сказать себе, как поддержать? – Я – ценный специалист, и, если подобная ситуация повторится – я смогу либо серьёзно поговорить с начальником, либо найти себе работу с лучшими условиями, чтобы не терпеть такое отношение и не испытывать такие чувства.

Вопросы могут быть и любыми другими – вы лучше всех знаете, что вас сейчас беспокоит. Например, «чего я боюсь?», «как я могу с этим справиться?», «как могу извлечь из этого пользу?» и т.п. Можно обойтись и вовсе без вопросов, просто выплескивая на лист накопившиеся эмоции или описывая события дня и ваши чувства по их поводу.

Наглядно также оценивать интенсивность эмоций по десятибалльной шкале. Только не пытайтесь делить эмоции на «хорошие» и «плохие», «разрешённые» и «недозволенные». Грусть и злость так же значимы для нас, как воодушевление и радость – их важно замечать, принимать, грамотно выражать.

Старайтесь завершать любую запись в дневнике добрыми словами, обращёнными к себе. «Я имею право злиться, но не буду долго портить себе этим настроение», «Сегодня я молодец!». Это может придать вам сил, поддержать мотивацию.

Не забывайте записывать не только обиды и страхи, но и позитивные чувства, свои радости, успехи, благодарности другим. Мы подчас уделяем позитиву в нашей жизни слишком мало внимания, а ведь именно эти простые радости могут помочь нам почувствовать себя счастливее.

Как начать и не забросить

Иногда, особенно поначалу, вам сложно будет определить, что именно вы чувствуете. Тогда пропустите этот пункт и запишите, как это чувство проявляется на уровне тела: дрожат руки, холодеет спина, колотится сердце и т.п. – сильные эмоции очень ярко проявляются в физическом плане, нужно лишь привыкнуть их замечать. А когда научитесь распознавать эмоции – начните разбираться в их оттенках – что именно вы чувствуете – тревогу или страх, печаль или тоску, раздражение или гнев. Нередко эмоции маскируют друг друга, и за нашим гневом, например, может скрываться глубокая обида.

Следующий шаг в развитии эмоционального интеллекта – начать разбираться, о чём именно эмоции сигнализируют вам. Так, например, страх предупреждает нас об опасности, гнев может означать, что нарушены наши личные границы, стыд сигнализирует, что мы сами нарушили чьи-то ожидания или социальные нормы, и т.п.

Стоит дополнить дневник и вашими желаниями, потребностями, мечтами, целями, планами, ведь записать их – верный способ сделать их конкретными и постепенно воплотить в жизнь.

Для того, чтобы не забросить дневник, тоже есть несколько рекомендаций:

• Сделайте ведение дневника эмоций частью своей рутины, хорошей привычкой. Старайтесь заполнять его в одно и то же время каждый день, если нужно – настройте на смартфоне напоминания. А чтобы ритуал стал приятным – сочетайте заполнение дневника с тем, что вам нравится, – заварите любимый чай, включите хорошую музыку.
• Если настроения для рефлексии совсем нет – запишите хотя бы одну фразу, главную эмоцию дня: «31 мая – стыд из-за ссоры с другом», «1 июня – радость от прогулки в парке». Но если не получилось и этого – не корите себя, а просто сделайте запись завтра.
• Привнесите в заполнение дневника элементы творчества – украсьте его стикерами, смайликами, заполняйте цветными ручками – главное, чтобы это стало для вас удовольствием.

Как анализировать результаты и отслеживать прогресс

Раз в неделю или в месяц – перечитайте свои заметки, подмечая закономерности. А потом ответьте себе на вопросы:

• Каких эмоций в ваших записях больше всего? И если явственно преобладают, например, обида, злость или страх – стоит, по возможности, разобраться с их причинами, желательно, с участием специалиста.
• Что чаще всего провоцирует ваш негатив? Это могут быть повторяющиеся мысли, ситуации, конкретные люди и т.п. Очевидно, что это и есть те самые причины, с которыми надо разбираться.
• Как вы реагируете в конфликтных ситуациях? Копите обиды в себе – начните проговаривать свои чувства, используя «я-высказывания». «Взрываетесь» – поработайте над управлением гневом, чтобы высказывать свои претензии конструктивно.
• Что больше всего вас радует? Определённо, что этим занятиям и этим людям стоит уделять как можно больше времени и внимания.

Не ограничивайтесь мысленными выводами – меняйте свою жизнь к лучшему. Например, если чувствуете тревогу каждое утро, ничего не успевая в панике и спешке, – заранее составляйте планы на день и собирайтесь с вечера, а утро насытьте приятными занятиями – выйдите на пробежку, побалуйте себя чашкой какао. Это поможет снизить уровень ежедневного стресса, а значит – и улучшит качество вашей жизни.

Старайтесь быть внимательнее к себе. Если у вас в жизни трудный период, если вы часто тревожитесь, ощущаете усталость, неуверенность, подавленность или злость, или если просто стремитесь лучше разобраться в том, что же вы чувствуете и чего хотите, чтобы более осознанно и счастливо проживать жизнь, – начните свой дневник эмоций прямо сейчас.