Бодрое утро: стоит ли вам менять режим дня и как это сделать

Наш режим дня во многом зависит от графика работы и потребностей семьи. Но чтобы работа была эффективной, а семья видела энергичного и жизнерадостного, а не задёрганного, усталого и злого человека, в первую очередь нужно позаботиться о собственных потребностях. От того, полноценно ли мы выспались, может зависеть не только настрой всего дня. Недостаток сна – серьёзный стрессовый фактор для организма, способный повлиять на наше здоровье и качество жизни.

Специалисты давно установили, что хронотипы во многом обусловлены генетически, но чистых «сов» и «жаворонков» среди нас не так много. Подавляющему большинству людей вполне по силам безболезненно сдвинуть свои биоритмы и скорректировать режим так, чтобы высыпаться и начинать день с ощущением энергии, свободы и радости.

Как понять, стоит ли вам изменить режим дня

– Проанализируйте, попадаете ли вы в свои «окна» продуктивности и активности или же хронически вынуждены работать, заниматься делами или гулять, когда хотите лишь спать. Иногда, чтобы стать и более эффективным работником, и более счастливым человеком, стоит изменить график, а то и место работы.

– Высчитайте свою потребность во сне – она индивидуальна и может составлять и 6, и 9 часов. Проще всего разобраться в этом во время отпуска – проследить, пробуждение после скольки часов сна сделает вас максимально энергичным и активным. А теперь задумайтесь – добираете ли вы свою норму сна в обычные дни?

– Подумайте о своих вечерних часах – полезны ли они для вас на самом деле, или вы просто в изнеможении лежите перед экраном, прокрастинируете, лишь бы не отправляться спать – ведь тогда ваше свободное время закончится, и вы снова окунётесь в круговорот повседневных дел.

– Постарайтесь приблизиться к природным ритмам. Так вы обеспечите себе качественный восстановительный отдых под воздействием мелатонина, который начинает вырабатываться в организме с наступлением темноты, переводя нас в «ночной режим». Для большинства людей полезным будет ложиться после 21.00 и просыпаться около 5 утра.

– Если у вас есть возможность прилечь и отдохнуть днём – обязательно воспользуйтесь ей – бифазный сон может быть очень полезен для мозга. Только сделайте дневной отдых коротким – не более получаса, чтобы проснуться в фазе «быстрого сна», не разрушить себе дневные биоритмы и сохранить бодрость.

– Определите свою мотивацию – для чего вы хотите изменить режим дня? И если ответ: «потому что это посоветовал модный блоггер» или «потому что так сделала моя подружка» – достичь цели будет непросто, ведь над закреплением нового режима придётся трудиться. Но если вам это на самом деле нужно или очень этого хочется – нет ничего невозможного.

Как спокойно уснуть

Для многих главной проблемой становится не ранее пробуждение, а необходимость пораньше лечь спать. В этом себе тоже можно помочь:

– Вырабатывайте привычку рано ложиться так же как и любую другую – постепенно. Постарайтесь каждый день ложиться на 15 минут раньше, чем вчера, и постепенно придёте к желаемому времени. Только не стоит загонять себя в кровать насильно, доводя до бессонницы. Когда ваш организм привыкнет к ранним подъёмам, то и рано ложиться вам будет гораздо проще.

– Старайтесь не есть за три и не пить – за пару часов до сна, чтобы не заставлять организм трудиться, переваривая пищу ночью, и не бегать в туалет. К тому же, лёгкое чувство голода может стать для вас прекрасным стимулом проснуться и взбодриться завтраком.

– Наладить крепкий здоровый сон помогают физические нагрузки в течение дня. Важно только сделать их умеренными и регулярными, чтобы утомляться, но не переутомляться, и заниматься не позже чем за два часа до сна.

– Постарайтесь не превышать привычную вам суточную дозу кофеина, а лучше и вовсе откажитесь от него, особенно перед сном.

– Не затягивайте отход ко сну искусственно, даже если очень не хотите, чтобы вечер заканчивался. «Украденные» у сна часы всё равно не принесут вам пользы.

– Откажитесь перед сном от бессмысленной траты времени – телевизора, мониторинга соцсетей и новостей, которые только взбудоражат вас. Если вам не хватает положительных эмоций – лучше полчаса почитайте хорошую книгу.

– Обращайте внимание на качество сна. Не забудьте перед сном проветрить комнату и задёрнуть плотные шторы.

– Если уснуть вам мешают тревожные, беспокоящие, навязчивые мысли – обратитесь за советом к специалисту. Подобные проблемы со сном могут быть симптомом опасных депрессивных состояний, которые нельзя запускать.

Как радостно проснуться

Ранние часы вполне могут быть и продуктивными, и радостными, ведь с утренней раздражительностью и сонливостью, присущей «совам», в большинстве случаев вполне возможно справиться.

– Прочувствуйте тишину и умиротворение раннего утра, когда все ещё спят, и вас не потревожат ни капризничающие дети, ни настойчивые звонки. Это поможет вам максимально полезно распорядиться своим временем и подарит гордость за себя. Так утро станет вашим преимуществом.

– Напомните себе обо всех приятных вещах, ради которых вы проснулись так рано. Вас ждёт время, которое вы можете посвятить только себе – своим интересам и удовольствиям. Вы не просто успеете спокойно, без суеты навести красоту, позавтракать и собраться, но сможете уделить время тренировке, чтобы почувствовать себя бодрее, сможете почитать или заняться творчеством, сделать что-то, что долго откладывали. Такое начало способно задать отличный настрой всему вашему дню.

– Иногда полезно выбрать одну конкретную цель, чтобы мысль, что завтра нужно проснуться в 5 утра, приносила радость: «Меня ждёт любимая книга / любимый завтрак / любимое дело!

– Поддержите привычку рано вставать другими привычками – каждое утро делать зарядку, полчаса заниматься английским или пробовать новый рецепт. Если это вас мотивирует – можете отмечать успехи в специальной программе или табличке. Только не корите себя за разовые срывы, которые абсолютно нормальны. Без гнёта вины вернуться к формированию новых привычек будет намного проще.

– Если вы успели возненавидеть будильник – смените мелодию или вовсе заведите браслет, который сможет будить вас вибрацией в подходящей фазе сна, не раздражая шумом. А можно убрать будильник подальше, и тогда, чтобы выключить его, вам волей-неволей придётся проснуться и встать.

– Помогите настроиться своим «биологическим часам» – циркадным ритмам. Сразу после пробуждения раздёргивайте шторы, включайте лампы дневного света, напоминая организму, что наступил день. А вечером поменьше сидите перед любыми экранами.

– Старайтесь быть последовательными и просыпаться в будни и выходные примерно в одно время, чтобы не сбивать себе режим и не подвергать организм ненужному стрессу. Гораздо лучше каждый день вставать в семь утра, чем по будням – в пять, а в выходные – в полдень.

Помните, что не существует универсального, идеального для всех режима дня – для некоторых самым продуктивным временем всё равно будет вечер, а не утро. Не стоит мучить себя лишь в угоду модным ЗОЖ-трендам или ругать за «безволие». Самое важное – внимательно и осознанно относиться к своим потребностям, и не лишать себя умышленно такой основополагающей вещи как полноценный сон. У нас всегда есть возможность в той или иной мере настроить режим под себя, чтобы не только высыпаться, но и перестать бесконечно опаздывать и спешить, нервничать и напрягаться. Если вы замените два часа вечернего утомлённого безделья на два часа утренней активности, то в сумме в неделю получите четырнадцать часов – целый дополнительный день, с пользой и радостью прожитый для себя.