Самосаботаж: как прекратить неосознанно вредить себе

Как правило, мы прекрасно понимаем, что могло бы улучшить нашу жизнь. Скажем, полезно было бы повысить квалификацию, заняться здоровьем, усовершенствовать английский, начать делать зарядку, реализовать творческий проект и т.д. Но иногда, зачастую бессознательно, и при этом весьма эффективно, мы противодействуем исполнению собственных планов.

Как может проявляться самосаботаж:

– У нас постоянно «нет времени» или «нет сил», и стоит лишь подумать о грядущей задаче, как появляются какие-то новые дела, мешающие ей заняться – словно весь мир против нас и наших планов.

– Мы упорно избегаем каких-то обязанностей, «забываем» о них, не выполняем обязательства и обещания.

– Мы во всём ищем подвох, отрицаем очевидное, придумываем, почему нам на самом деле не нужно то, чего мы избегаем, или почему этого невозможно достичь.

– Мы часто отвлекаемся и прокрастинируем, откладывая важные дела ради ерунды, а потом обвиняя себя за слабоволие и лень.

– Мы впадаем в зависимости, замещая важные дела чем угодно: перекурами, играми на смартфоне, алкоголем и лишними перекусами.

– Мы неосознанно вредим своему здоровью, например, регулярно цепляем простуду перед важными мероприятиями. Такой «психосоматический самосаботаж» – весьма распространённое явление.

– Мы не пытаемся изменить вредное для нас окружение, жалуясь на супругов-абьюзеров и токсичных друзей, но не пытаясь что-то предпринять.

– Мы саботируем свои отношения, разрушая их самостоятельно, чтобы избежать разочарования и боли.

– Мы плохо заботимся о себе – нарушаем режим сна, неправильно питаемся, откладываем визиты к врачам.

– Мы чувствуем необъяснимое утомление и сонливость, стоит лишь подумать о предстоящей задаче.

– Мы «застреваем» на этапе планирования, успокаивая себя тем, что «начали дело», по сути, не двигаем его, не достигаем цели.

– Мы поддаёмся перфекционизму, решая, что, раз не можем сделать что-то идеально – не будем и пытаться.

– Мы сдаёмся при первых же трудностях, бросаем дела незаконченными.

– Мы берём на себя больше, чем можем выполнить, оправдывая этим то, что часть важных дел остаются несделанными, ведь у нас «просто не было ресурсов».

– Мы концентрируемся на чужих проблемах, которые, в силу меньшей эмоциональной вовлечённости, нам нередко легче разрешить, чем собственные. Но альтруизм не заменит работу по улучшению своей собственной жизни.

Деструктивное поведение отнимает у нас и время, и энергию. Регулярный самосаботаж способен снизить мотивацию и желание прикладывать усилия, обрушить самооценку и продуктивность, озлобить, внушить пессимистические настроения, чувство напряжения и тревожности, зависти, горькой обиды на себя и мир, привести к стрессам и депрессии.

Почему же возникает психологическое сопротивление, мешающее нам в достижении целей? Этому может быть множество причин, нередко – комплексных. Например:

– Мы стремимся остаться в «зоне комфорта», где нам не обязательно хорошо, но зато привычно, спокойно. Такая вторичная выгода может казаться нашему подсознанию куда ценнее, скажем, карьерного роста или лучшего заработка.

– Дело, которого мы избегаем, нам навязано обществом или близкими. Объяснимо, что в выполнение того, в чём нет внутренней потребности, не захочется и вкладывать силы. Если стать врачом принудили родители, то и учиться, и работать может оказаться особенно непросто.

– Мы измотаны и пытаемся сохранить силы. В таких случаях самосаботаж даже полезен как защитный механизм психики, позволяющий нам минимизировать стрессы и восстановить ресурсы, и к нему стоит прислушаться, скорректировав планы.

– Мы инфантильно ждём, что какой-то «взрослый» сделает всё за нас, отказываясь принимать ответственность за собственную жизнь.

– Мы ощущаем парализующую зависть, сравнивая себя с другими, чему особенно способствуют социальные сети.

– Нас ограничивают негативные установки: «честно не заработать», «нет смысла браться за то, в чём нет таланта», «мир – опасное место», люди не меняются» и т.п.

– Мы по привычке что-то себе запрещаем, например, выполнение своих желаний, удовольствия, радости, потому что с детства заучили, что «балуют себя только эгоисты», «стремятся заработать только стяжатели», «окружают себя вещами только мещане» и т.п.

– Самосаботажем мы протестуем против того, что кажется нам жизненной несправедливостью: «Почему подруга стройная от природы, а мне приходится вкалывать в зале?! Пойду, наемся пирожных!»

– Мы не хотим повторения негативного опыта: «Мои отношения уже не раз плохо заканчивались – больше не буду и стараться».

– Нас сдерживает неуверенность в себе, деструктивная самокритика, страх совершить ошибку и ощутить психологический дискомфорт: «Я боюсь не справиться и лучше просто не возьмусь за работу», «Боюсь критики – никому не покажу своё творчество», «Боюсь отказа – вообще не стану признаваться в чувствах».

– Или, напротив, мы боимся успеха, связанных с ним перемен и ответственности. Далеко не каждый хочет быть «самым главным».

– Мы боимся потерять контроль над ситуацией – достижение значимой цели может стать настоящим испытанием, и желание «всё бросить» и вернуться в безопасную гавань вполне объяснимо.

– А возможно, мы научились самосаботажу у близких, которые невольно подали нам дурной пример.

То есть, по сути, в основе самосаботажа лежит механизм избегания отрицательных переживаний, не позволяющий нам сосредоточиться на выполнении задачи, «потенциально травмирующей» нашу психику. Опасен самосаботаж ещё и тем, что «недостижение целей» быстро становится привычкой, которая стремится подчинить себе все сферы нашей жизни. Скажем, самосаботаж, основанный на страхе неудачи или перфекционизме, может помешать нам и в учёбе, и в работе, и в творчестве, и в построении отношений.

Многое зависит от конкретной ситуации, но всё же, как правило, самосаботаж – это деструктивное поведение, разрушающее наши планы, мешающее нам реализовываться и развиваться, творить, зарабатывать, строить отношения и быть счастливыми.

Как же прекратить самосаботаж и улучшить свою жизнь?

– Научитесь отслеживать, в каких ситуациях и формах проявляется ваш самосаботаж. Например, начните вести дневник. И будьте честны с собой, ведь осознанность – важнейшее оружие против самосаботажа.

– Разберитесь, что же вызывает ваше психологическое сопротивление. Спросите себя: для чего мне нужно то, чего я избегаю, моя ли это цель? Проанализируйте свои эмоции и мысли, убеждения и опыт, при необходимости – с помощью психолога или психотерапевта, который может помочь скорректировать мышление и поведение.

– Проработайте со специалистом свои страхи. Боитесь совершить ошибку и получить осуждение? Осознайте и примите свою неидеальность, право ошибаться, ценность опыта. Снижая интенсивность страхов и негатива, мы уменьшаем и свою нужду в самосаботаже.

– Осознайте, что быть бессильной жертвой – не обязательно. Прекратите напрасно жалеть или обвинять себя, прокручивать в голове свои ошибки и слабости, подрывая самоуважение и уверенность в собственных силах, внушая себе: «я совсем непривлекательная», «я бесталанный», «я плохая мать» и т.п. Отслеживайте такие мысли и останавливайте себя: «Да, я себя немного запустила, но я обязательно исправлю ситуацию», «да, что-то у меня пока не получается, но мне просто нужно больше практики». У каждого из нас есть свои сильные стороны и возможность для развития и роста, которую обязательно нужно использовать.

– Начните заменять негативные установки на позитивные. От убеждений, что «страдания возвышают душу», «трудный путь – верный» или «счастье нужно заслужить» – определённо стоит избавиться. Только не скатывайтесь в «позитивное избегание», повторяя «у меня всё получится» и ничего в реальности не предпринимая. Вам понадобится значимая цель и чёткий план действий.

– Повышайте конструктивную мотивацию, настройтесь на то, чтобы постепенно менять свою жизнь к лучшему. Задумайтесь о своих целях и планах – что они принесут вам, если будут реализованы? Как вы будете чувствовать себя при этом, как выглядеть, какие возможности обретёте? Приготовьтесь к тому, что любые положительные изменения потребуют времени, и двигайтесь вперёд, достигая одну цель за другой.

– Прекратите откладывать всё на потом. Начните с малого, например, с наведения порядка на рабочем месте или пятиминутной разминки по утрам.

– Окружите себя активными, позитивными, вдохновляющими людьми, которые умеют поддержать и подбодрить, чьему примеру хочется следовать. Только не сравнивайте себя с другими – у каждого из нас свой путь: потребности и желания, способности и возможности.

– Будьте добрее к себе – не нужно постоянно силой заставлять себя что-то делать. На время это сработает, но может обойтись слишком дорого – истратит все ваши силы на внутренний конфликт, приведёт к разочарованиям, выгоранию и т.п. Отдыхайте и переключайте внимание, постарайтесь сделать график выполнения задачи комфортным, и не забывайте вознаграждать себя на каждом этапе. Делегируйте полномочия, просите помощи, учитесь эффективно распределять силы и время.

– Не обвиняйте и не наказывайте себя за внутреннее сопротивление. Самосаботаж – это способ, которым психика даёт понять, что нам нужна осознанная «настройка»: пересмотр желаний и потребностей, планов и целей, смена приоритетов, а может быть – просто отдых. Только помните, что самосаботаж – это симптом, а не решение проблемы – над устранением его глубинных причин придётся поработать вам самим. Но это обязательно стоит сделать, чтобы ваши намерения и действия совпадали, улучшая качество вашей жизни.