Вредные жизненные схемы: как они образуются, и как от них избавиться

На наше восприятие и мышление накладывают отпечаток не только культурная среда, образование, воспитание и личные особенности, но и весь наш предыдущий опыт. Специалисты давно уже заговорили о когнитивных схемах – неосознаваемых, скрытых от нас представлениях, ощущениях о себе, других людях и мире вокруг. Это внутренние убеждения, в которые мы верим автоматически, не подвергая их сомнению.

Опыт полезный и вредный

Когнитивные схемы формируются у всех людей – таким образом мозг структурирует опыт, упрощает нам понимание ситуации и ускоряет наши реакции, стремясь сэкономить энергию и время. Но в некоторых случаях когнитивные схемы становятся источником серьёзных проблем в нашей жизни:

• если схемы возникли на основе травмирующего опыта – они могут заставить нас снова и снова переживать боль, ждать от жизни подвоха;
• если вредные схемы не способен изменить никакой последующий опыт, даже самый позитивный, то мы не сможем улучшить качество своей жизни, будем вновь и вновь наступать на одни и те же грабли;
• если срабатывание схемы вызывает у нас мгновенную, неадекватно сильную реакцию, её будет практически невозможно контролировать, что может только усложнить любую ситуацию, ухудшить отношения с окружающими.

Если вы раз за разом ведёте себя не так, как следовало бы, ждёте от людей и мира лишь негатива, не ощущаете собственной ценности и остро реагируете на незначительные события – это яркие примеры срабатывания дезадаптивных когнитивных схем в вашей жизни. Причём они не только провоцируют негативные чувства и представления о себе и мире, но и мешают нам заботиться о собственных потребностях, исполнять свои желания и достигать целей.

Как закладываются дезадаптивные когнитивные схемы

По мнению специалистов, часто это происходит ещё в раннем детстве, если базовые потребности малыша не удовлетворяются так, как должно. Ребёнок вырабатывает для себя способ примириться с болезненной ситуацией и бессознательно продолжает использовать его даже в зрелом возрасте.

Специалисты выделяют 18 основных ранних дезадаптивных схем

Если у ребёнка не удовлетворяется потребность в надёжной привязанности, безопасности, понимании и принятии, у него могут сформироваться:

• схема брошенности, убеждающая в ненадёжности любых отношений;
• схема недоверия, приносящая ощущение, что люди жестоки, а отношения –опасны;
• схема эмоциональной депривации, убеждающая человека, что он отделён от других стеной и не может получить любовь;
• схема социальной изоляции, заставляющая всегда чувствовать себя иным, непонятым, одиноким;
• схема дефективности, вынуждающая считать себя «бракованным», а потому прятать и унижать себя или отыгрываться на окружающих.

Если ребёнку не удаётся развить автономность своей личности, проявить компетентность, обрести чувство идентичности, у него могут сформироваться:

• схема зависимости, убеждающая, что самим нам никак не справиться даже с обыденными вещами, заставляющая избегать обязанностей и искать опеки;
• схема обречённости на неудачу, внушающая, что мы несостоятельны, как бы ни старались, какие бы усилия ни прикладывали;
• схема уязвимости, заставляющая думать, что мир – очень опасное место, полное бед и переживаний;
• схема пессимизма, убивающая надежду, заставляющая сосредотачиваться на негативе и наихудших сценариях;
• схема неразвитого «я», нашёптывающая, что весь смысл нашей жизни – в других людях, с которыми нужно «слиться».

Если в детстве человеку не удаётся свободно выражать свои переживания, чувства и нужды, у него могут возникнуть:

• схема подчинения, вынуждающая покоряться обстоятельствам или другим людям, а не своим желаниям;
• схема самопожертвования, заставляющая заботиться в первую очередь о других, отрицая собственные нужды и злясь на «неблагодарных» близких;
• схема поиска одобрения и признания, полностью основывающая самооценку человека на мнении других, в ущерб его реальным потребностям.

Если не удовлетворяется потребность малыша в детской беззаботности, спонтанности и игре, то у него могут проявиться:

• схема подавления эмоций, вынуждающая прятать «недопустимые» чувства и переживания;
• схема необходимости соответствия жестоким стандартам, провоцирующая безжалостный перфекционизм, убеждающая, что важен лишь «успех», а развлечения и удовольствия – «трата времени»;
• схема наказания, заставляющая ненавидеть себя и других за любые ошибки, наказывать за любое «несовершенство».

Если же в детстве человеку не удаётся научиться самоконтролю и пониманию реалистичных ограничений, то у него могут сформироваться:

• схема убеждения в собственной грандиозности и исключительности, убеждающая, что получать желаемое нужно, несмотря ни на обстоятельства, ни на потребности и чувства других людей;
• схема недостаточной самодисциплины, когда люди просто не способны контролировать свои чувства и желания, сдерживать темперамент, заканчивать начатое, делать «скучную» работу, отказываться от вредных излишеств и т.п.

Любая семья и обстановка не идеальны, так что вредные схемы есть практически у всех, вот только степень их выраженности, болезненности и частота срабатывания могут быть очень разными. Причём, чем больше у человека этих схем, тем больше базовых потребностей ему будет сложно удовлетворять в жизни.

Как справляться с дезадаптивными когнитивными схемами:

Осознать проблемную схему и проблемное чувство

Вместо того чтобы рационализировать и укреплять свои схемы: «всегда обманывали – значит, и снова обманут», «у меня нет способностей – значит, всё равно не получится», – разберитесь, что стоит за такими ограничивающими убеждениями, при необходимости – с участием специалиста. Возможно, после одного обмана вы сами не давали людям шанса, а «ты сам не сможешь» – вам просто твердили «заботливые» родители. Нередко дезадаптивная схема базируется на какой-то конкретной ситуации, психотравме, – например, смерти близкого, закладывающей схемы брошенности или уязвимости.

Осознать и удовлетворить фрустрированную потребность

Важно определить, какие ваши базовые потребности пытается удовлетворить дезадаптивная схема, и научиться делать это более эффективно и конструктивно. Скажем, мания чистоты – мизофобия или ОКР – может быть вовсе не страстью к порядку или боязнью микробов, а скрытым стремлением заслужить любовь строгой матери.

Ваша главная цель – не позволять сформировавшимся вредным схемам портить вам жизнь, и специалист сможет помочь вам найти корень проблемы, изменить своё мышление, отношение и образ действий в конкретных ситуациях. Техники схема-терапии и гештальт-терапии бывают самыми разными и применяются индивидуально. Одному важнее всего научиться конструктивному общению, другому – расслабляться, третьему – выстроить личные границы, четвёртому – справляться со страхом, и т.п. Действенная практика – это, например, рескриптинг, – своего рода ролевая игра, позволяющая человеку «переписать» травматическую ситуацию детства, завершить конфликт, додать маленькому себе принятия и любви, а главное – научиться отстаивать себя, удовлетворять свои потребности здесь и сейчас.

Если вы чувствуете, что «схемообразующий» адаптивный механизм вашей психики разладился, не соответствует реальным ситуациям, причиняет вам страдания и разрушает отношения – обязательно заручитесь поддержкой специалиста, который поможет вам разобраться в себе и встать на путь осмысленной, наполненной и радостной жизни.