Пандемическая усталость – как преодолеть новую опасность COVID-19

Наши надежды на быстрое окончание пандемии не оправдались – уже совсем скоро мы отпразднуем наступление 2022 года, но COVID-19, кажется, и не думает сдавать свои позиции. И если в первую волну пандемии большинство людей воспринимали ограничительные меры достаточно ответственно, стараясь приспособиться к новым условиям жизни, то теперь даже самые рассудительные зачастую начинают пренебрегать собственной безопасностью.

Первоначально пандемия привела к усилению нашей тревожности и стресса. Причинами этого стала  неизвестность с её страхами, беспокойство за здоровье своё и близких, экономическая неопределённость. Меры безопасности потребовали от нас изменить образ жизни,  самоизоляция добавила сложности с удалённой работой и учёбой, обострила чувство одиночества или ссоры с домочадцами. Возросло общее недовольство в связи с необходимыми, но неудобными ограничительными мерами, лишившими нас привычных вещей.

Позволяя нам приспособиться к новым реалиям, организм сразу же задействовал механизмы физической и психической адаптации, отвечая на опасность выбросами адреналина и кортизола. Но стресс затянулся, что повлияло на нас самым пагубным образом – постепенно наш организм и психика практически исчерпали свои ресурсы. Специалисты Всемирной организации здравоохранения уже давно заговорили о «пандемической усталости», а по аналогии с профессиональным и родительским выгоранием, которые характеризуются усталостью и подавленностью, это новое повсеместное явление иногда называют ковид-выгоранием.

Симптомы ковид-выгорания

Продолжающийся кризис и неопределённость ситуации подпитывают наш хронический стресс, который заставляет нас чувствовать постоянную физическую усталость и эмоциональное истощение, ослабляет иммунную систему, а может даже вызвать воспалительные реакции и обострение хронических болезней. Конечно, обстоятельства и реакции каждого человека индивидуальны, вдобавок, зима сама по себе несёт многим ухудшение настроения и самочувствия, нехватку витаминов, а иногда и сезонную депрессию. И всё же, вполне возможно, что у вас ковид-выгорание, если вы:

– постоянно ощущаете усталость и упадок сил;

– страдаете от нарушения сна, расстройства режима питания;

– не можете сконцентрироваться на работе;

– испытываете стресс даже от самых простых задач;

– легко раздражаетесь по пустякам, теряете самообладание, ловите себя на импульсивных агрессивных реакциях, на желании «всё бросить», «наплевать на осторожность и запреты», и т.д.;

– не видите смысла что-либо делать или планировать, ощущаете беспомощность и отсутствие перспектив во всех сферах жизни;

– даже осознавая опасность болезни, пренебрегаете мерами профилактики COVID-19: мытьём рук, ношением маски, соблюдением социальной дистанции;

– чувствуете подавленность и одиночество, легко способны заплакать;

– не находите радости даже в том, что всегда её приносило;

– часто «утешаете» себя вредными вкусностями или алкоголем.

«Нормальная» пандемия

Обычно мы можем компенсировать проблемы в одной сфере жизни обращением к другим областям, подпитывающим нашу мотивацию. Но нынешняя ситуация затронула практически все жизненные аспекты, не позволяя найти отдушину, демотивируя, внушая, что никакие наши действия не улучшают ситуацию, а значит, они бессмысленны. Такое состояние «выученной беспомощности» лишает нас веры в возможность лучшего исхода и собственные силы.

Длительную тягостную ситуацию, которую мы не можем контролировать, наш мозг рано или поздно начинает считать нормальной. Такой режим самосохранения призван успокоить нас, ослабить наши стрессовые реакции и сохранить силы. А раз пандемия «нормальна», нам невольно хочется восстановить и нормальный, допандемийный образ жизни. Притупляет нашу тревожную реакцию на угрозу и вал «страшилок» о ковиде в соцсетях и СМИ – когда пугающая информация о заражениях и смертях повторяется снова и снова, она постепенно перестаёт восприниматься столь остро. Проблема в том, что это делает нас беспечными, а ведь на самом деле реальная опасность для нашего здоровья всё ещё существует, и соблюдать разумные ограничения всё ещё необходимо.

Все мы в той или иной степени устали от пандемии. Как же помочь себе восстановить физические и психические силы, подпитать мотивацию, сохранить разумную бдительность и вернуть радость?

– Будьте внимательны к своему состоянию, не отрицайте тревожные симптомы.

– Сделайте безопасность удобной для себя – выработайте индивидуальный режим соблюдения рекомендаций, подходящий для вашего образа жизни. Делайте то, что снижает риск для вашего здоровья и ваше беспокойство. Скажем, проводите часть рабочих совещаний онлайн, спланируйте встречу с друзьями не в кафе, а на открытом катке.

– Управляйте своим временем: составьте распорядок дня, но сделайте расписание гибким, чтобы не подпитывать собственный стресс.

– Найдите новое интересное занятие. Старайтесь не оставлять себе времени на апатию или переживания. Если вы всегда хотели выучить китайский или научиться рисовать – почему бы не начать сейчас? Займитесь тем, что доставляет вам удовольствие, даже если в этом нет практической пользы.

– Создайте себе уют, особенно там, где проводите много времени – это значимо для нашего физического и психологического комфорта. Освежите ремонт или просто сделайте перестановку, избавьтесь от хлама, оптимизируйте рабочее место, а в эти предновогодние дни не пренебрегайте новогодними украшениями.

– Ограничьте просмотр новостных лент и социальных сетей – отслеживайте свои эмоции, и как только они начинают зашкаливать, закрывайте приложения. А можно попробовать и устроить себе день вне сети – неспешно и свободно погулять, оставив гаджеты дома, сосредоточившись на красоте предновогоднего города и собственных чувствах.

– Сделайте физическую активность регулярной, ведь она стимулирует выработку «гормонов счастья». Даже обычная ежедневная 20-минутная прогулка – отличное подспорье в борьбе с тревожностью и депрессией. Йога, различные медитативные и дыхательные техники  также могут помочь расслабиться и восстановить силы.

– Заботьтесь о себе – почаще радуйте себя и балуйте.

– Спланируйте отдых. Пусть это будет даже не желанная поездка за границу, но мы живём в огромной стране, в которой множество прекрасных уголков, которые вы ещё не видели. Пригласите в поездку друга, и совместное планирование отпуска станет для вас общей радостью задолго до его начала.

– Заручитесь поддержкой. Даже дистанционно, оставайтесь на связи с родными и друзьями – делитесь впечатлениями и искренними эмоциями, дарите близким маленькие подарки – например, без всякого повода закажите любимому человеку доставку цветов или пиццу для лучшего друга. Сегодня онлайн можно и посмотреть вместе кино, и сыграть в игру – даже такое общение поможет вам не растерять навыки эмпатии, сблизит вас с дорогими людьми, помогая в выработке окситоцина, который иногда называют гормоном объятий, доверия, эмоциональной связи, поддержки и единства. Обсудите с близкими и ваши тревоги по поводу COVID-19, выработайте общие, приемлемые для всех, меры безопасности.

– Если самостоятельно справиться со своим угнетённым состоянием не получается – обязательно обратитесь к специалисту.

В эти напряжённые дни, когда на пандемию наложился ещё и стресс подготовки к Новому году, берегите себя и своих близких. Будьте здоровы и бодры, физически и душевно.