«Завтра, завтра, не сегодня!» Как справиться с прокрастинацией?

Патологическое откладывание дел на потом – явление отнюдь не новое. «Рro-crastinus» с латыни – «принадлежащий завтрашнему дню».  Ещё древнеримский философ Сенека предупреждал: «Пока мы откладываем жизнь, она проходит», а в 17 веке прокрастинация и вовсе была заклеймена грехом. Но современная жизнь вывела прокрастинацию на новый уровень, подарив нам множество самооправданий. Мы уверяем себя, что лишь проверим соцсети перед тем, как взяться за дело, но стоит окунуться в интернет, и оказывается, что вышла очередная серия любимого сериала, обновление интересной игры, в интернет-магазине скидки, а после этих трудов, конечно, нам совершенно необходимо вздремнуть, чтобы набраться сил для работы.

Прокрастинация не равнозначна апатичной лени. Прокрастинировать можно, скажем, уборкой или готовкой, избегая этим дела, которое требует нашего внимания гораздо более срочно. При этом мы прекрасно осознаём прокрастинацию, расстраиваясь и обвиняя себя: «Я не могу с собой справиться»… Даже если сроки удаётся не сорвать, постоянное чувство вины провоцирует стресс и падение самооценки человека. Сомнения в собственных силах и чувство беспомощности мешают выполнять уже и самые простые дела, принимать любые решения. Прокрастинаторы воспринимаются нерадивыми, безответственными, ленивыми, некомпетентными, а это чревато проблемами и в учёбе, и на работе, и с близкими людьми.

Так почему же возникает прокрастинация, и как преодолеть невротический шаблон поведения, который мешает нам не только продуктивно работать, но и, по сути, полноценно жить, разрушая наши планы и мечты?

Для начала, задумайтесь о задаче, которую вы избегаете. Что вы чувствуете по отношению к ней? От вашего ответа будет зависеть и способ преодоления прокрастинации.

Причины прокрастинации:

Нелюбимое дело

Работу, не приносящую радости, рутинную или кажущуюся бессмысленной, выполнять, конечно, не захочется. Если можно избавить себя от этого, скажем, сменив работу, то, возможно, следует это сделать, и для любимого дела мотивация появится сама собой.

Неприязнь к «я должен»

Навязанные задания иногда не хочется выполнять из чувства противоречия, саботируя их. Мысленно замените «я должен сделать» на «я хочу», напомните себе о вознаграждении и цели, и принять необходимость будет проще.

Нехватка мотивации

Иногда для приложения сил нам не хватает стимула, вдохновения. Возможно, само дело или вознаграждение за него стали слишком привычными. Так вознаградите себя дополнительно – пообещайте себе любимое блюдо или поход в кино, когда справитесь с задачей.

Боязнь провала

Прокрастинация – одна из защитных реакций нашей психики. Когда наш склонный к паническим настроениям мозг на основании прошлого опыта прогнозирует возможную неудачу, мы замираем в страхе. Проведите объективную оценку рисков и, наверняка, окажется, что «у страха глаза велики».

Перфекционизм

Боязнь сделать что-то неидеально, не оправдать чужих и собственных ожиданий может буквально парализовать. Помните: идеал недостижим, позвольте себе ошибаться. В следующий раз, вооружённые опытом, вы обязательно справитесь с задачей лучше.

Синдром выученной беспомощности

Иногда страх неудачи вызывают не прошлые ошибки, а авторитарное воспитание и гиперопека, взращивающие у человека патологическую неуверенность в своих силах: «я ни на что не годен», «я точно не справлюсь». Но единственный верный способ «точно не справиться» – даже не попытаться.

Боязнь больших задач

Способ справляться с глобальными пугающими задачами называется «съесть слона». Как это возможно сделать? Верно – кусочек за кусочком. Разбейте работу на этапы и не забывайте отмечать для себя, сколько кусочков уже «съедено» и сколько ещё осталось.

Дедлайн как мотивация

Для некоторых этот способ прекрасно работает – когда отступать некуда – уже не остаётся времени и на лишние страхи. Но часто «я могу работать лишь под давлением» – вредный самообман. Авралы редко положительно сказываются на качестве работы. Говорите себе не «у меня ещё неделя», а «у меня осталось 7 дней» – так соблюсти сроки будет гораздо проще.

Как перестать прокрастинировать прямо сейчас?

Есть и универсальные способы, помогающие собраться, сосредоточиться на деле.

– Пропишите свою мотивацию: «зачем мне нужно это сделать»? И, возможно, ответ вдохновит вас. Может помочь и «письмо из будущего»: «Дорогой я, уверен, ты уже повышаешь квалификацию и скоро получишь работу своей мечты». Воспользуйтесь отложенной отправкой, и ваша вера в себя поддержит вас в важный период жизни.

– Составьте список целей и задач. Иногда проблем накапливается слишком много, и тогда гораздо проще нырнуть в соцсети, чем пытаться как-то разгребать накопившиеся дела. Определите приоритеты, распишите время выполнения задач. Можно, например, выделить три дела, которые необходимо сделать сегодня. Первым напишите самое важное, пусть и пугающее или неприятное дело, и договоритесь с собой, что даже если пока продолжите откладывать его, то вместо этого возьмётесь за второе по важности дело в списке. И тогда ваша прокрастинация тоже будет приносить вам пользу.

– Предварительно подготовьтесь к страшащему делу. Сбор информации может уменьшить страх перед выполнением задачи. А если вы всё же в чём-то потерпели неудачу – проведите «разбор полётов», чтобы не повторять больше прошлых ошибок.

– Разделите рабочее время на периоды. Авторы метода называют эти периоды «помидорками». Например, вариант «50-10-50» подразумевает по 50 минут работы и по 10 минут отдыха, чтобы избавиться от синдрома усталости и вернуть себе креативность. Но вы можете настроить эти периоды, как вам удобно. Если дело особо неприятное, делайте его по 10 минут, а отдыхайте по 50, и, рано или поздно, вы всё равно закончите неприятную задачу.

– Избавьтесь от отвлекающих факторов. Например, временно отключите интернет или поставьте блокировщик определённых сайтов, чтобы «я просто проверю почту» не превращалось в часы бесполезного веб-серфинга. Попросите коллег и родных не отвлекать вас предложениями кофе-брейков и перекуров.

– Награждайте или наказывайте себя. Тут всё просто: успели выполнить работу до вечера – пошли с друзьями в кафе. Не успели – не пошли. Поймали себя на прокрастинации – ущипните себя или щёлкните по лбу.

– Попросите о контроле ответственного друга или коллегу. Назначьте сами себе куратора, который контролировал бы ваш прогресс – это отлично мотивирует.

– Испытайте настоящее безделье. Даже 10 минут, скажем, неподвижного сидения на стуле, конечно, в отрыве от компьютера, легко вернёт вам желание делать хоть что-нибудь. Возможно, найдётся вдохновение и на избегаемое ранее дело.

– Потехе – час. Когда мы устаём, над нами легко берёт верх лимбическая область мозга, побуждающая нас искать любых краткосрочных удовольствий здесь и сейчас, и не ведающая понятий «надо» и «время». Поэтому, составляя план дел, обязательно внесите в него и возможность отвлечься и развлечься.

– Пополняйте запасы энергии. Если вы очень устали, больны или голодны, продуктивной работы у вас не получится всё равно. Отдыхайте и заботьтесь о себе, не испытывая чувства вины. Соблюдайте режим дня, пользуйтесь своими самыми продуктивными часами, откажитесь от вредных привычек. Не забывайте, что даже самые простые физические нагрузки бодрят и заряжают энергией, помогают расслабиться.

Применяя любые методики преодоления прокрастинации, помните о необходимости разобраться в причинах происходящего с вами. Прокрастинация может быть симптомом, например, депрессивных состояний или тревожных расстройств. Не бойтесь обращаться за поддержкой к специалистам, которые помогут определить причину вашего состояния.

Стоит отметить, что иногда отложить важное решение или дело на потом бывает даже полезно. Предварительное обдумывание задачи позволяет впоследствии справиться с ней быстрее и проще, а плохие идеи и вовсе отмирают сами собой. А если вы знаете за собой склонность излишне волноваться о результатах и раз за разом переделывать уже сделанные дела, то лучше уж закончите работу точно к нужному сроку, чтобы не тратить силы и время на ненужные переделки. А иногда откладывание задачи – это просто часть творческого процесса – даже Альберт Эйнштейн часами прослушивал музыку, когда заходил в тупик в своей работе. Но если прокрастинация приносит вам больше вреда, чем пользы – контролируйте эту вредную привычку, не позволяя ей портить вам жизнь.