Топ-лист переживаний о себе – как переосмысливать острые темы

К сожалению, в детстве нас редко принимают безусловно – даже самым хорошим родителям хочется, чтобы их ребёнок был ещё старательнее или активнее, ответственно учился и преуспел в жизни. Иногда родительская критика и вовсе становится неумеренной, и ребёнок быстро заучивает, что он недостаточно хорош: бессильный, беспомощный, неадекватный, бестолковый, тупой, хуже других. Именно поэтому, чаще всего, наш безжалостный внутренний голос перенимает интонации наших родителей, когда твердит нам, что мы «недостаточно…», «всё ещё не…» или «никогда…»

Вырастая, своими новыми «судьями» мы частенько назначаем окружающих, внушая себе, что «недостаточно хороши» для любимых людей, даже если они никогда не говорили подобного. Любим мы и сравнивать себя с другими, сокрушаясь, что не так профессиональны, как коллеги, или не живём такой роскошной жизнью, как звёзды соцсетей.

Также иногда причиной негативных представлений о себе становятся психотравмирующие стрессовые ситуации. Например, серьёзные проблемы на работе способны убедить нас, что мы недостаточно компетентны и опытны. А отказ после признания в любви может внушить нам, что мы недостаточно привлекательны, красивы и желанны, никогда не обретём близости.

Что же чаще всего констатирует наш критичный внутренний голос?

– «Я недостаточно…», «я слишком…» и «я всё ещё не…»

У «я недостаточно…» может быть бесчисленное число продолжений: недостаточно умна, образованна, привлекательна, компетентна; недостаточно взрослый, пробивной, преуспевающий, удачливый и т.п. Преувеличивая свои недостатки, иногда мы доходим и до прямых оскорблений себя, мысленно или вслух твердя: «какая же я бестолковая дурочка» или «какой же я урод». Ещё одно любимое слово нашего внутреннего критика – «слишком», и мы обвиняем себя, что слишком нерешительны или слишком слабы. Нередко мы корим себя и за то, что «всё ещё» не замужем или не женаты, повторяя слова мамы и тётушек, или что «всё ещё» не переехали в собственный дом, когда все сверстники давно уже устроили свои жизни.

– «Я никогда не…» и «я уже никогда…»

«Никогда не обрету счастье в браке», «никогда не получу повышение», «никогда не поднимусь на Эверест», «никогда не выучу китайский». Если убрать из подобных фраз «никогда не» – мы получим, по сути, список своих желаний, которые сами запрещаем себе, говоря: «я никогда не смогу», «я не способен» или «мне поздно, время упущено». Тем самым мы словно признаём поражение, сдаёмся, когда попытаться оказывается слишком сложно и страшно.

Хуже всего – то, что подобные негативные, деструктивные представления о себе ограничивают нас, лишают возможностей и сил, наращивают тревогу и страх, и могут привести к аутоагрессии, самоизоляции, психосоматическим заболеваниям и зависимостям.

Как же справляться с негативом, который внушает нам внутренний голос?

• Привыкайте отслеживать и прерывать «приговоры» внутреннего надсмотрщика. Только не запрещайте себе негативные эмоции и не стыдитесь их. Лучше спросите себя, зачем вы акцентируете внимание на своих недостатках. Жаждете опровержения, оправдываете неудачи или искренне недовольны собой? Привыкайте спорить с внутренним критиком, отвечать себе на «я никогда…» и «я недостаточно…», например: «это преувеличение», «это неправда» или «я могу стать лучше». Или просто носите на запястье пресловутую аптечную резинку, которой сможете щёлкать себя каждый раз, чтобы переключить свои мысли.
• Чтобы отловить повторяющиеся негативные мысли о себе было проще, стоит их записать. Например, если перечислить в одном столбце все свои «я никогда не смогу», то напротив можно будет написать «я смогу, если…», выстраивая новый взгляд на ситуацию, новый алгоритм действий, конкретный жизненный план.
• Поймите, что большинство наших «я не…» – результат самоограничивающих установок и бездействия. Конечно, в жизни существуют объективные ограничения – большинство из нас никогда не полетит в космос и не объездит весь мир. Но зачастую за своими «я никогда не…» и «мне уже поздно» мы просто прячемся, как в уютном болотце. «Я всё равно никогда не похудею» – оправдываем мы себя, объедаясь фастфудом, вместо того, чтобы записаться в бассейн. А «я никогда не встречу того самого» позволяет нам даже не пытаться знакомиться и общаться, разрешает запустить внешний вид и проводить всё время за просмотром сериалов. Задумайтесь, не прячетесь ли вы в привычном ограниченном пространстве лишь из-за собственных страхов и лени? Не стоит перекладывать ответственность за собственное бездействие на мнимую неспособность, преувеличенное бессилие и особенно – на возраст, ведь с опытом к нам приходят и новые способности, и новые возможности. Никогда не поздно для новых идей и знакомств, тёплых чувств, развития талантов, самореализации и творчества.
• Разберитесь со своими страхами, негативными убеждениями и психотравмирующими ситуациями из прошлого. Не лишайте себя надежд, мечтаний и желаний, лишь потому что общество, родители или вы сами убедили себя, что вы недостаточно хороши, чтобы попытаться. Если внутренний голос, критикующий вас, слишком жесток и строг, полезно задуматься, что внушило вам такое безжалостное отношение к себе. Возможно, вам стоит разобраться в отношениях с родителями, поработать над принятием себя и самооценкой, в идеале – с участием психотерапевта или психолога.
• Не зацикливайтесь на том, что о вас думают и говорят другие, избавляйтесь от мнительности. «Не позвали на свидание – наверное, со мной что-то не так», «не выбрали в команду нового проекта – я бесперспективный сотрудник». Удовлетворить абсолютно все требования, понравиться всем людям – просто невозможно. Помните, что в первую очередь вам нужно не одобрение других, а вера в себя, уверенность в своём выборе, в правильности своих решений. Мы сами влияем на свой настрой гораздо сильнее, чем любые критики. А откровенно токсичных людей не бойтесь исключать из своей жизни. В этом огромном мире обязательно найдутся те, кто поймёт, оценит и искренне полюбит вас. В окружении таких людей поддерживать самооценку и любовь к себе станет гораздо проще.
• Старайтесь не сравнивать себя с другими. Не забывайте, что идеальных людей не существует, нельзя быть сильным абсолютно во всём – свои сильные и слабые стороны есть у каждого. Вы достаточно хороши для мира уже тем, что вы есть, ведь вы неповторимы и уникальны. Сравнивать себя имеет смысл только с собой вчерашним, чтобы понять, в верном ли направлении вы движетесь.
• Совершенствуйтесь, растите над собой. В случае с «я никогда не смогу» и «я недостаточно…» – главное – помнить, что это клеймо мы ставим себе сами, и от него вполне можно избавиться. В современном мире можно восполнить практически любой недостаток. Например, вместо того, чтобы плакаться «я недостаточно привлекательна», неумеренно заедая печаль шоколадом, можно поработать и над развитием своей личности, и над внешностью, и над навыками общения, укрепляя уверенность в себе. Старайтесь не упускать интересные возможности, узнавайте новое, повышайте квалификацию, читайте и учите языки, путешествуйте. А ещё – задумайтесь, что важное можете привнести в мир именно вы.
• Меняйте негативные самоопределения на позитивные. Скажем, поймав себя на мысли «мне поздно, я уже не смогу научиться ничему новому» – поставьте её под сомнение. На самом ли деле это так? Или это просто мысль «по привычке», внушение или самовнушение? А потом вспомните, как много в современном мире возможностей для получения новой информации и учёбы, в том числе дистанционной, по самым разным курсам, с самыми квалифицированными преподавателями, способными мотивировать, объяснить, поддержать. Стоит найти свой интерес, свой способ обучения, своего ментора, как ваша установка может чудесным образом смениться на «я могу освоить новое, мне нравится учиться!»
• Замечайте и цените свои усилия и свершения, даже небольшие. Поддерживайте, хвалите и вознаграждайте себя, даже если ещё не достигли полного успеха: «молодец, что попыталась!», «в следующий раз получится лучше!» И не бойтесь ошибаться. «Не получилось с первого раза – я полный неудачник и никогда ничего не достигну» – в корне неверная формулировка. Ведь именно на ошибках мы учимся, накапливая бесценные знания и опыт.

Помните, что сосредотачиваться на своих недостатках, не пытаясь их исправить, – путь к разрушению своей психики и жизни. Не позволяйте внутреннему критику лишать вас устремлений, мечтаний и надежд. Лучше сделайте самокритику конструктивной, вдохновляющей вас работать над собой.

Старайтесь относиться к себе с добротой, участием и заботой, снисходительнее, нежнее и бережнее – как к любимому человеку, лучшему другу. Сделайте собственное благополучие приоритетом – вовремя отдыхайте, расслабляйтесь и восстанавливайте силы. Будьте внимательны к своему самочувствию и эмоциям, обращайте внимание на свои достоинства и успехи, почаще радуйте и балуйте себя. Улыбайтесь себе в каждом зеркале и мысленно говорите: «сегодня я замечательно справилась!»