Самодисциплина – как противостоять соблазнам и двигаться к своим целям

Что такое самодисциплина и почему она нам необходима

Множество соблазнов отвлекает нас от перспективных целей, и мы раз за разом выбираем развлечения вместо дел, обвиняя себя за слабоволие и бездействие. Нам мешают воплощать свои планы прокрастинация и лень, вредные привычки и неуверенность в собственных силах. А потому очень важно уметь дисциплинировать себя – контролировать своё поведение, управлять своими желаниями и решениями, следовать своим планам, преодолевать трудности и шаг за шагом двигаться к цели. Самодисциплина помогает нам не поддаваться минутным порывам и отвлекающим факторам, сосредотачиваться на том, что вам действительно важно. «Хочу посмотреть сериал, но решаю, что выспаться важнее», «хочу сладкого, но решаю, что здоровье завтра важнее конфетки сегодня».

Пусть мы не можем контролировать многие обстоятельства и других людей, но мы способны контролировать себя и, что очень важно, развивать и укреплять этот самоконтроль, чтобы добиваться большего, улучшать собственную жизнь.

Это не значит, что нужно непрестанно заставлять и понукать себя. Сила воли, которая помогает нам придерживаться планов и противостоять искушениям ради долгосрочных выгод – это исчерпаемый внутренний ресурс. Развитая самодисциплина помогает делать то, что необходимо, не тратя энергию на борьбу с собой, сохраняя силу воли для особо важных задач.

Почему иногда наша самодисциплина хромает

Самодисциплину и силу воли может ослаблять множество факторов. Самоконтроль затрудняют не только окружающие нас соблазны, но и наши дурные привычки, наше эмоциональное и физическое состояние: плохое самочувствие, усталость, стресс, голод, недостаток сна.

А иногда нашу самодисциплину нарушает боязнь ошибки, нежелание брать ответственность за собственные решения и действия. Люди, болезненно неуверенные в собственных силах, просто не могут заставить себя сделать даже первый шаг на пути к цели.

Есть и такие люди, которые в принципе негативно относятся к дисциплине, испытывают сильный стресс, когда «заставляют» себя что-либо делать. Но на самом деле самодисциплина не должна восприниматься насилием – это не наказание себя, а напротив, способ сделать свою жизнь лучше, выстроить себе лучшее будущее. Такое отношение к самодисциплине и важно выработать.

Как развить самодисциплину

• Развивайте осознанность, привыкайте анализировать ситуацию и распознавать импульсивные порывы. Стоит проанализировать свои привычки, определить, в каких именно сферах вам важнее всего самоконтроль, что и почему тяжело даётся соблюдать и выполнять. Если вы стараетесь ограничивать себя в еде, но переедаете снова и снова, то нужно разобраться, каким вашим внутренним состоянием это вызвано – грустью, тревогой, стрессом и т.п. Гораздо целесообразнее устранить причину проблем, чем постоянно заставлять и винить себя.

  А может быть, вам просто трудно даются рутинные и скучные или физически тяжёлые действия, или что-то, к чему у вас не лежит душа. Тут стоит задуматься, почему именно вам не хочется что-то делать, и не ошиблись ли вы, определяя свои цели. Возможно, цель вам просто навязана, а вашим собственным глубинным устремлениям и ценностям не соответствует. Сами ли вы хотите похудеть для своего здоровья или просто насмотрелись модных журналов с анорексичными моделями? Для достижения чужой, навязанной цели, мотивации будет недостаточно, и придётся именно заставлять, принуждать себя, расходуя силу воли. Поэтому стоит предварительно разобраться, что для вас важно, чего вы на самом деле хотите достичь.

• Трезво оценивайте собственное состояние и ресурсы. Определите, как далека ваша цель и какие шаги помогут её достичь, какие ресурсы и навыки вам для этого понадобятся. Хотите выращивать свои овощи – продумайте, есть ли у вас для этого время, силы, деньги и т.п. Здесь важен рациональный взгляд – и излишний пессимизм, и чрезмерный оптимизм способны подорвать самодисциплину, заставляя думать, что «всё равно ничего не получится» или «всё и так сложится отлично – зачем стараться?»

• Укрепляйте силу воли – именно она позволяет нам сделать первые шаги к цели, преодолеть собственное сопротивление. Укрепление силы воли подобно наращиванию мышц – достигается практикой. Начните с малого – выберите для себя какие-нибудь относительно несложные и полезные задачи: каждое утро делать зарядку, не злоупотреблять фастфудом, вовремя ложиться. Лучше начать с одной задачи за раз. Особенно эффективны для выработки силы воли спортивные тренировки – дисциплина, привычка контролировать своё тело и действия помогает контролировать и свои импульсы. Кроме того, чтобы дисциплинировать себя, нам необходима энергия – её тоже помогут обеспечить физические упражнения. Улучшает физическая активность и работу мозга.

  Для укрепления силы воли существует множество разных способов. Например, если нестерпимо захотелось закурить или открыть пачку чипсов – можно на несколько минут сосредоточиться на глубоком «брюшном» дыхании. Это поможет переключить своё внимание, ослабить порыв и справиться со стрессом. Ещё вариант – говорить себе: «Стоп!», когда хотите поддаться соблазну. Это позволяет прервать автоматическую реакцию и сделать осознанный выбор. Отсрочка может быть и больше. Например, если вы склонны к импульсивным онлайн-покупкам, стоит выработать привычку откладывать товары в корзине до завтра. А если много прокрастинируете – можно приучить себя начинать дело, досчитав до пяти.

• Сделайте целенаправленный труд хорошей привычкой. Дисциплинировать себя помогут не разовые «подвиги», а регулярные действия, то есть, не единичный поход в спортзал, а систематические занятия. Регулярность является ключевым фактором и для выработки привычек, так что уже через несколько дней повторений какого-то действия ваше внутреннее сопротивление может заметно снизиться. Действие станет практически автоматическим и не будет расходовать много внимания – это успокоит мозг, стремящийся экономить нашу энергию,

  Лучше всего выработать чёткий распорядок дня – тогда вам будет проще включать в него хорошие привычки одну за другой и концентрироваться на делах в выделенное для них время. А чтобы не перенапрячься – расставляйте приоритеты. Например, составляя себе план на день, выделите первостепенные задачи, которые необходимо выполнить.

• Ставьте себе конкретные достижимые цели и выстраивайте пошаговые планы, чтобы вкладывать время и силы именно в то, чего вы хотите достичь. Регулярные усилия будет проще прикладывать ради конкретной важной вам цели и по продуманному плану. Не просто «хотелось бы улучшить свою физическую форму», а «моя цель – похудеть на 5 килограммов за полгода, улучшить тонус мышц и растяжку, обрести бодрость – вот моя программа тренировок и абонемент в фитнес-зал». Если глобальную задачу разделить на несколько небольших, ставя себе ежедневные, еженедельные, ежемесячные цели, то их достижением будет куда проще управлять, и пугать они будут куда меньше. И не забывайте записывать свои планы в календарь или специальное приложение – это поможет следовать распорядку.

  Не ждите от себя мгновенного результата – двигайтесь к цели в комфортном вам темпе. Изменяя пищевые привычки, совершенно необязательно резко переходить на питание одними овощами – просто постепенно добавляйте их в свой рацион и сокращайте перекусы «джанкфудом».

• Учитесь делать то, что необходимо, независимо от настроения и вдохновения. Конечно, своё физическое и психическое состояние всегда нужно учитывать – определённо не стоит выходить на пробежку с температурой или после бессонной ночи дедлайна. Но нередко мы оправдываем отступление от собственных планов настроением, сиюминутными эмоциями: «Сейчас мне слишком грустно, лучше порадую себя, а приборкой займусь потом». Но если снова и снова поддаваться таким порывам, то можно не только сорвать свои планы, но и разрушить свою самодисциплину. Лучше постарайтесь найти что-то позитивное и в необходимых делах, которые привыкли считать неприятными или скучными. Если во время приборки включить любимую музыку, то можно даже потанцевать, взбодрить и порадовать себя. Ещё один способ уменьшить своё сопротивление перед действием – использовать таймер и вознаграждать себя: «Полчаса прибираюсь, потом полчаса читаю книгу».
• Повышайте свою мотивацию – визуализируйте цели, которых хотите достичь, распишите преимущества, которые вам это даст. «Если я приведу себя в форму, то буду энергичнее себя чувствовать, проще справляться с делами, больше себе нравиться, снова влезу в любимые джинсы, без стеснения пойду на пляж». Можно публично озвучить свою цель – чужое мнение способно дисциплинировать. Используйте позитивные аффирмации, напоминая себе, что вы на многое способны, укрепляя веру в собственные силы. Не забывайте отслеживать свой прогресс, например, с помощью дневника или специального приложения, и поощряйте себя за любые успехи.
• Устраняйте отвлекающие факторы и соблазны. Чтобы помочь себе в любых делах, требующих самодисциплины, – постарайтесь максимально избавиться от искушений, особенно поначалу. Если вырабатываете привычку сбалансированно питаться – лучше предложите друзьям встретиться не в кафе, а в парке. Выберите для себя здоровые и полезные способы переключать внимание, найдите альтернативные занятия, например, новое хобби. Без нужды открыли сайт маркетплейса, рискуя потратить деньги? Выключайте смартфон и выходите на прогулку.
• Продумывайте свои реакции и действия заранее, чтобы не подрывать свой самоконтроль. Можно использовать, например, технику «Если – то». «Если мне предложат торт, то я скажу, что сегодня не могу его есть и возьму на десерт фрукты», «если пойдёт дождь, то я заменю пробежку на улице тренировкой на беговой дорожке», «если я захочу курить, то вместо этого возьму леденец».
• Не вините себя за срывы – вы не робот, а живой человек со своими слабостями. Лучше учтите причины произошедшего и продумайте стратегии для их преодоления. Всё же совершили импульсивную покупку? Напомните себе, что в следующий раз лучше утешать себя после трудного дня разговором с другом, а не шопингом. Будьте терпеливы к себе, корректируйте планы и сохраняйте позитивный настрой. Если что-то не получилось – вам нужно просто попробовать ещё раз.
• Заботьтесь о себе – высыпайтесь, сбалансированно питайтесь. Слушайте сигналы своего тела и психики. Иногда приступ «лени» лишь означает, что вам необходимо сделать перерыв в активности и отдохнуть. И не пытайтесь с помощью самодисциплины лишить себя всех удовольствий жизни – тотальными запретами и жёстким расписанием вы рискуете загнать себя в вечный стресс.
• Если нужно – обращайтесь за поддержкой – к квалифицированным специалистам, друзьям, родственникам. Особенно это актуально, если вы боретесь с опасными зависимостями. Попросите близких не провоцировать ваши срывы лишними соблазнами, ободрять вас, напоминать вам о режиме и т.п. А ещё лучше – найдите напарника, который разделяет ваши цели, и с которым вы сможете и посоревноваться, и поддержать друг друга.

Развитие самодисциплины потребует времени и усилий, но результат обязательно это окупит. Вы сами, осознанно и ответственно будете решать, что для вас важно, формировать полезные привычки, достигать своих целей и улучшать свою жизнь.