Привычки для счастливой жизни: как их сформировать и сохранить

Привычки – это действия, которые мы выполняем автоматически, не задумываясь и не прилагая волевых усилий. Привычками часто становятся рутинные дела – застилание постели, чашка кофе за завтраком и т.д. Экономя нашу энергию, мозг создаёт устойчивые нейронные связи, чтобы повторяющиеся процессы проходили без затраты нашего внимания. И это прекрасно, если речь идёт о чистке зубов, но, к сожалению, выработать привычку поглощать пачку вредных чипсов за просмотром сериала так же просто.

Цикл привычки

Чтобы осознанно влиять на процесс формирования своих привычек, важно понять, из чего он состоит. Наши нейронные связи задействует стартовый сигнал – триггер, который указывает нам, что мы хотим или должны что-то сделать. Триггером может быть время, место, наше эмоциональное или физическое состояние, другие люди. В ответ на раздражитель срабатывает определённая поведенческая модель, шаблон действия, скажем, «перед едой нужно помыть руки», после чего следует вознаграждение – завтрак. Многократное воспроизведение модели закрепляет как привычку, так и нашу реакцию на триггер. То есть, бросающему курить лучше не оказываться в курилке в компании товарищей, с которыми он привык проводить «перекуры», чтобы знакомые действенные триггеры – время, место, возможность и компания – не активировали привычную модель поведения.

Все привычки, большие и малые, хорошие и плохие, формируются по той же схеме: триггер – действие – вознаграждение – закрепление привычки. Но существует множество приёмов, способных упростить или предотвратить этот процесс.

Как сформировать и закрепить привычку:

– Определитесь, для чего вам нужна новая привычка, и что внушает вам эту необходимость – объективная потребность и внутреннее убеждение или внешние нормы и стимулы? Визуализируйте, что вы получите, если новая привычка станет частью вашей жизни. Точно ли это то, чего вы хотите для себя? Хватит ли вашей мотивации на время, пока привычка не закрепится?

– Внедряйте привычки по одной, начиная с ключевых. Среди множества привычек, способных помочь вам достигнуть цели, есть краеугольные, которые могут стать локомотивом для всех остальных привычек. Скажем, если ваша цель – нормализовать свой вес – можно начать с ведения журнала питания, что поможет наладить ваш режим, составить меню и рассчитать необходимые физические нагрузки. Внедряйте по одной привычке за раз, ведь «новая жизнь с понедельника» – это слишком серьёзный стресс для организма и психики, чрезмерные затраты сил и прямой путь к срыву.

– Примите осознанное решение и чётко сформулируйте, какую именно привычку вы хотите приобрести. Установка должна быть выполнимой и конкретной, не «хочу больше двигаться», а «хочу каждый день проходить полчаса пешком, чтобы чувствовать себя бодрее».

– Выделите необходимые ресурсы на новое действие. Для формирования полезной привычки придётся выделить на неё время, а иногда и деньги. Проанализируйте свой распорядок дня и бюджет, чтобы включить в них новую статью расхода. Запланируйте конкретные шаги: «чтобы бегать по утрам, мне нужно купить спортивную обувь и вставать на полчаса раньше».

– Создайте триггеры для новой привычки. Удобнее всего внедрять новые привычки в комплекс уже существующих, в свой режим дня. В устоявшемся ритуале, цепи привычек, одно действие следует за другим: мы выключаем будильник – идём в ванную – чистим зубы – одеваемся – заправляем постель – готовим завтрак – читаем новости и составляем план на день. Каждая из этих привычек – триггер для следующей. Если мы хотим включить в эту последовательность утреннюю зарядку, нам нужно определить для неё место – между застиланием постели и завтраком – и чётко придерживаться этой последовательности раз за разом, пока новая привычка не укоренится.

– Заменяйте вредные или отжившие привычки полезными. Зачастую проще бывает внедрить полезную привычку на место вредной – ведь для неё уже выделено время и средства, сформированы триггеры. Скажем, если триггер «я сажусь смотреть кино» тянет за собой привычку перекусывать чипсами, замените их нарезкой из свежих овощей и фруктов, которые любите – так вы и сгладите дискомфорт, вызванный отказом от вредной привычки, и начнёте внедрять новую, гораздо более здоровую. А если какая-то привычка изжила себя – например, закончился ваш любимый сериал – постарайтесь занять освободившееся время не очередным сериалом, а, скажем, образовательным курсом.

– Создайте себе систему «напоминалок»: памятку в смартфоне, бумажку на холодильнике, собранную для спортзала сумку у двери. А вредные раздражители лучше минимизировать. Если стараетесь не есть после шести – не стоит оставлять на видном месте вазочку с печеньем, к которому так и тянется рука.

– Начинайте действовать, не откладывая. Это поможет побороть страх первого шага и уменьшит воздействие на вас воображаемых препятствий. Не привязывайтесь к красивым датам – понедельникам, началу месяца или года. Ваша цель – улучшить свою жизнь, а не загнать себя в стресс лишними нормативами и обязательствами.

– Начинайте с малого. Внедрять привычку гораздо проще шаг за шагом. Хотите привыкнуть ложиться в 10, а не за полночь – просто ложитесь каждый день на 15 минут раньше, чем вчера. Менять пищевые привычки и вводить физические нагрузки тоже лучше постепенно. Если ежедневные задачи будут посильными, вам гораздо проще окажется как минимизировать стресс для организма, так и сохранить постоянство при формировании привычек.

– Сделайте привычку увлечением, удовольствием, хвалите и вознаграждайте себя. Хотите привыкнуть вести дневник? Заведите красивый блокнот из крафтовой бумаги или один из множества креативных блокнотов-игр. Не смогли заставить себя бегать по утрам? Выберите упражнения, которые понравятся вам больше – например, запишитесь в бассейн. Всё же занялись спортом и похудели? Самое время порадовать себя одеждой по новым меркам. Почаще улыбайтесь себе в зеркале, хвалите себя, мысленно и вслух. А можно и встроить вознаграждение в цепь привычек, скажем, заходить за любимым соком после каждой тренировки. И тогда ожидание желанной награды скрасит вам любые нагрузки.

– Найдите единомышленников. Чтобы закрепить какую-то важную привычку, может понадобиться изменить ваш круг общения. Очень часто товарищи по новому увлечению могут увлечь, вдохновить, поддержать вас, а скепсис кого-то из прежнего ближнего круга – только навредить. Не стесняйтесь обращаться за поддержкой к специалисту или к понимающим вас близким. Например, договоритесь ходить на тренировки или пробежки вместе с другом – и вам будет куда сложнее пропускать их из-за чувства неловкости и «социального стыда», а то и соревновательного элемента.

– Не корите себя за временное снижение нормы и срывы, вроде разового пропуска тренировки, давайте себе отдых. Ваши занятия должны ассоциироваться у вас с позитивом, а не с негативом. Но больше одного раза подряд пропускать не стоит – регулярность при формировании привычки очень важна. При необходимости можно, например, пересмотреть график тренировок, удобнее распределяя нагрузку или, если вы очень устали, просто позаниматься вполсилы. Для некоторых хорошо работает система штрафов, скажем, за пропущенную тренировку можно пропустить один поход в кафе с друзьями.

– Не сдавайтесь. Специалисты очень по-разному оценивают время, необходимое для формирования привычки – от трёх недель до восьми месяцев – всё зависит от вашей мотивации и множества других факторов. Но, в любом случае, нужно запастись терпением и помнить, что поступательное улучшение, развитие, совершенствование важнее любых нормативов. Фиксируйте результаты письменно или, например, с помощью специального приложения или чек-листа, чтобы отслеживать свой прогресс, который обязательно будет и вдохновит вас на новые достижения.

Привычки во многом формируют наш образ жизни и действий, наше самочувствие, настроение, здоровье, успехи в работе, отношения с другими людьми, саму нашу судьбу. Для собственного блага нам обязательно стоит развивать позитивное и проактивное мышление, концентрацию на жизненных целях. Полезно включить в распорядок дня полноценный сон, утреннюю зарядку и другую физическую активность, развитие интеллекта, правильное питание, отсечение бесполезной информации и т.д. Причём прикладывать усилия и волю нам потребуется, лишь пока полезные привычки вырабатываются, после чего они станут для нас совершенно необременительными, начнут экономить нам энергию, внимание и время. Гораздо проще и полезнее вести здоровый образ жизни, чем раз за разом мучительно «худеть к лету», гораздо лучше решать проблемы своевременно, а не когда они разрастутся и накопятся.

Часто даже совсем небольшие изменения в образе жизни приносят нам реальную пользу. И, что немаловажно, успешно внедрённые хорошие привычки позволят вам гордиться собой, поверить, что позитивные изменения возможны, и вы в состоянии совершить их собственными силами, шаг за шагом.