Острые реакции на стресс: как справляться с истериками, ступором и перееданием

Стресс – реакция нашего организма на напряжение, психологическую, эмоциональную и физическую перегрузку. Стрессовым может стать даже радостное событие, скажем, устройство свадьбы, новая работа, переезд. Каждый человек по-своему адаптируется к сложным условиям, но в современной жизни стресс то и дело настигает каждого из нас, запуская физиологические, психические и гормональные реакции "бей, замри или беги", которые призваны помочь нам справиться с ситуацией, но зачастую протекают с осложнениями и вызывают серьёзные проблемы в жизни.

Как прекратить истерику

Истерика – это обычно непродолжительный, но сильный взрыв эмоций, причём проявляться он может и неконтролируемыми слезами, и смехом, и агрессией. Состояние сильного эмоционального возбуждения и потери самоконтроля в психологии называется "аффектом". Цель организма в этом состоянии – любым способом сбросить напряжение, ставшее невыносимым.

– Если у вас случилась истерика

Не вините себя, если вам не удаётся прекратить истерику волевым усилием – так с аффективным состоянием не справиться. Умойтесь холодной водой, попейте, постарайтесь выплеснуть напряжение через безопасную физическую активность. Гнев и страсть создают напряжение в мышцах шеи, спины, плеч и рук, так что сделайте несколько упражнений для плечевого пояса, помашите руками, покрутите головой. Сосредоточьтесь на ритмичности дыхания: медленный вдох через нос, небольшая задержка воздуха и длинный выдох через рот. А когда успокоитесь – задумайтесь не только о поводе, но и о причине произошедшего. Истерика – знак того, что ваша психика не справляется с выпадающими ей нагрузками. В трагических ситуациях аффект – вполне естественная реакция, но если истерики раз за разом вызывают совершенно незначительные поводы – следует обратиться к специалисту.

– Если истерическим приступам подвержен кто-то из ваших близких

Зачастую истерика – это своеобразный крик о помощи. Если произошло что-то действительно плохое, или у человека просто накопилась усталость и растерянность, в его истерическом состоянии окажите ему эмоциональную поддержку, проследите, чтобы он не навредил себе или другим. Побудьте рядом, выслушайте, не навязывая вопросов и не нарушая личных границ, предложите варианты решения проблемы, постепенно возвращая человека к конструктивному диалогу. Если это желанно и уместно – обнимите человека, скажите о своих добрых чувствах к нему, предложите помощь. Истерика физически и эмоционально истощает организм, нередко впоследствии вызывает у человека самообвинения и стыд, так что сразу после истерики не устраивайте близкому "разбор полётов", а лучше предложите кружку тёплого сладкого чая.

Если же истерические срывы вызывает слабый внутренний контроль человека, если он инфантильно стремится оказаться в центре внимания или привык истериками добиваться своего – не подыгрывайте ему. Истерическое расстройство не зря ещё называют "театральным". В ответ на "спектакль" с морем слёз или битьём посуды не бросайтесь исполнять желания "страдальца", не пытайтесь доказать свою правоту, просто уйдите, лишив истерика аудитории. Чтобы отрезвить человека в истерическом состоянии, можно побудить его сунуть голову под холодную воду или хотя бы просто умыться, сделать несколько глотков воды.

Как справиться со ступором, растерянностью и апатией

Ещё одна сильная защитная реакция организма в состоянии стресса – ступор – некая "психическая анестезия", снижающая нашу реакцию на внешние раздражители. Эта реакция может быть болезненно сильной, и тогда человека необходимо вывести из оцепенения, добившись ответной реакции провоцирующими словами или осторожным массажем. Но чаще всего под ступором подразумевают либо растерянность, хаотичные и ненужные действия, либо апатию, ощущение усталости, бессилия и безразличия.

– Растерявшись в сложной ситуации – не паникуйте и не вините себя. Верните себе власть над своими действиями – хотя бы просто подвигайте руками и ногами. Скажите вслух себе или близкому: "я что-то растерялся", нарушьте свою растерянность, например, смешным возгласом, вроде: "Упс!", это тоже помогает собраться. Если знаете за собой склонность к растерянности – заранее составляйте планы действий – что можно сказать и сделать в прогнозируемых ситуациях. А когда растерян кто-то из близких – задайте ему простые вопросы или дайте точные инструкции, похвалите, зарядите своим спокойствием и уверенностью. Если же растерянность стала хронической и успела перерасти в выученную беспомощность – может потребоваться и работа со специалистом.

– Если состояние ступора и апатии продолжительно и вызывает ощущение, что ничего нельзя изменить, если по утрам не хочется даже вставать с постели – возможно, стресс просто исчерпал ваши внутренние резервы. Чтобы апатия не переросла в депрессию, отдохните столько, сколько нужно, а потом честно определитесь, что именно вызывает подавляющие вас негативные чувства – это могут быть как временные сложности, вроде экзаменов, так и проблемы в отношениях, на работе или в самореализации. Не пытайтесь исправить сразу всё – выделите главное и составьте план действий, заручитесь поддержкой семьи, друзей, психолога. Начните хоть с чего-то, и каждая решённая проблема будет прибавлять вам сил и уверенности в себе. Ведите дневник своих успехов, медитируйте, устройте мозговой штурм по решению своих проблем, наведите порядок в обстановке и делах, одновременно структурируя мысли. Если нужно – измените своё окружение и рутину, смелее пробуйте новое, и ощущение апатии начнёт отступать, сменившись интересом к жизни. Подобные способы помогут снять и вызванную стрессом тревожность, устранить агрессию и гнев, справиться с самообвинениями.

Как перестать "заедать" стресс

Приступообразное эмоциональное переедание – не менее серьёзное и гораздо более распространённое пищевое расстройство, чем анорексия и булимия. Нередко в состоянии стресса мы, даже не ощущая голода, стремимся наполнить желудок чем-нибудь калорийным – сладким, жирным, объективно вредным, а потом испытываем стыд за свою несдержанность и принимаемся наказывать себя. Но дело не только в нашем "слабоволии" – в стрессовом режиме "бей или беги" тело высвобождает энергию, а затем, соответственно, требует от нас пополнить её запасы. Кстати, именно поэтому продолжительный стресс способствует набору веса – организм откладывает жир "про запас". Вдобавок, многие привыкли успокаивать и радовать себя "вкусняшками", так что состояние стресса провоцирует ещё и такой "эмоциональный голод".

В подобных случаях, прежде всего, необходимо разобраться в причинах стресса – "заедание" никак не устранит их, поможет только конструктивная работа.

– Перед приёмом пищи делайте паузу, чтобы понять, на самом ли деле вы нуждаетесь в еде, или желание перекуса – это попытка снять напряжение, "заесть" одиночество или страх.

– Полезно вести "дневник питания", отмечая и контролируя съеденное.

– Не наказывайте себя принудительной жёсткой диетой – запретами и их нарушением вы только подстегнёте свой стресс. Пища должна приносить радость, а не чувство вины.

– Иногда по назначению врача имеет смысл проверить свой уровень кортизола – гормона стресса – или пополнить запас "антистрессовых" витаминов групп В, С и Е, а также микроэлементов, вроде магния и цинка.

– Не хуже "вкусняшек" улучшат настроение свежий воздух, спорт, общение с друзьями. Найдите как можно больше источников позитивных эмоций, не связанных с едой – займитесь творчеством или любимым хобби.

– Не забывайте высыпаться – чтобы эффективно восстанавливаться, нервной системе нужно не меньше 8 часов сна.

– Завтракайте, обедайте и ужинайте не за компьютером и не перед телевизором, а за обеденным столом, уделяя внимание и вкусу, виду, запаху, текстуре блюд, и своему внутреннему состоянию – довольны ли вы, наелись ли.

– Не храните дома запас "быстрых углеводов": снэков, печенья и конфет – так вы проще удержите себя от соблазнов.

– В серьёзных случаях пищевых расстройств не стесняйтесь обратиться к специалисту, который поможет вам как определить и устранить причину перееданий, стабилизировав эмоциональную сферу, так и выработать здоровые пищевые привычки.

Стресс способствует накоплению негативных эмоций. Чтобы эффективно избавляться от внутреннего напряжения, найдите способ, наиболее подходящий лично вам. Кому-то нужно просто "выкричать" свои чувства где-нибудь в поле, а другому поможет конструктивная беседа с близким человеком, с психологом или с самим собой в зеркале. Полезны медитационные и дыхательные практики, ароматерапия и йога. Танцы, спорт, путешествия и прогулки. Занятия творчеством, общение с позитивными людьми и избегание "токсичных". И не откладывайте надолго решение своих проблем – они имеют свойство разрастаться, увеличивая вашу стрессовую нагрузку. Будьте внимательны к своим эмоциям, разберитесь с чувствами, займитесь самореализацией, укрепляя уверенность в себе и заряжаясь энергией для новых свершений.

Будьте добрее к себе и не стесняйтесь помогать другим справляться с бедами и душевной болью. И тогда, наверняка, вы тоже получите поддержку, когда будете в ней больше всего нуждаться.