Как остановить поток навязчивых мыслей и снизить тревожность

Какими бывают навязчивые мысли и почему они возникают

Зациклиться в голове может и что-то простое, вроде строчки модной песенки, но чаще всего навязчивые мысли куда менее безобидны.

• Мучительные мысли о прошлом могут быть частью самоанализа. Но бывает, что размышления о былых неудачах становятся самоедством, повторяются и повторяются без всякой пользы, словно мысленная жвачка. «А что, если бы я тогда поступила по-другому?», «Надо было ответить иначе!» Такие «хронические» непродуктивные навязчивые мысли специалисты называют руминациями. И прекратить этот бесплодный внутренний диалог бывает очень непросто.
• Тревожные мысли о будущем – это, по сути, попытка нашего мозга обезопасить нас, предвосхитив возможные угрозы, неприятности и катастрофы, просчитав все сценарии. Но, снова и снова прокручивая в голове способы решения гипотетических проблем, которые могут и не возникнуть, мы рискуем довести себя до хронического стресса или депрессии, упустить из виду вопросы, которые требуют нашего внимания прямо сейчас.
• Обсессии – это мысли мучительные, неконтролируемые и нежеланные. Они буквально вторгаются в привычный поток размышлений и могут быть странными и чуждыми, несвойственными человеку обычно: агрессивными, непристойными или, чаще всего, тревожными. «А вдруг я чем-то заражусь, если выйду на улицу?», «А что, если я забыла выключить утюг и квартира сгорит?», «А вдруг я опоздаю, и меня уволят?» Обсессии лежат в основе обсессивно-компульсивного расстройства – в тяжёлых случаях они начинают влиять на действия человека, и он, например, не может выйти из дома, по пять раз не проверив, выключил ли все электрические приборы.

Причины появления навязчивых мыслей могут быть самыми разными. К основным факторам риска специалисты относят высокий уровень стресса, перфекционизм и низкую самооценку человека, переживание эмоционально-травмирующих событий и многое другое.

Чем вредят нам навязчивые мысли

• подрывают психическое здоровье – усиливают тревожность, чувство беспомощности и апатии, провоцируют депрессию;
• ухудшают самочувствие – загоняют в постоянный стресс, вызывая бессонницу, истощают защитные функции организма и делают его уязвимым к болезням;
• вредят работоспособности и концентрации внимания – мешают сосредоточиться на текущих задачах, затрудняют принятие решений;
• разрушают отношения – под властью навязчивых мыслей человек может стать эмоционально нестабильным, раздражительным и замкнутым.

Как справляться с навязчивыми тревожными мыслями

Первое, что нужно сделать – разобраться, есть ли под вашей навязчивой тревожной мыслью объективные весомые основания – существует ли настоящая угроза и требуются ли от вас какие-то действия. Если вы перед выходом гладили одежду и в самом деле могли не выключить утюг – лучше позаботиться от этом. А если снова и снова переживаете об отношениях с партнёром – стоит откровенно поговорить с ним, а не изводить себя без всякой пользы. То есть, если вы прокручиваете в голове реальную проблему, – проще всего остановить такие мысли, составив себе план действий и начав улучшать ситуацию.

Бывает и так, что мы сами понимаем, что наши тревоги беспочвенны, но справиться с навязчивыми мыслями не можем. Что же делать в этом случае?

Для начала – признайте навязчивую мысль. Это значит не поддаться ей, а поймать и рассмотреть, проговорить, что это лишь мысль, не несущая для вас угрозы. Постарайтесь эмоционально не вовлекаться, не подпитывать переживания, и спокойно оцените мысль со стороны: «я заметила, что думаю, будто я некомпетентна», «у меня сейчас появилась навязчивая мысль, будто бы я неудачник». Такие рассуждения позволят вам дистанцироваться от тревожных негативных мыслей.

А теперь – скажите навязчивой мысли «Стоп!» – произнесите это мысленно или вслух, подавая себе сигнал. Конечно, просто избавиться от мысли силой воли не получится – попробуйте-ка пять минут старательно не думать о белом медведе. Пытаясь изгнать мысль из своей головы, мы лишь закрепляем её в сознании, подпитывая своим вниманием или страхом. Вместо этого стоит вытеснить, оспорить или заменить эту мысль в своём сознании, например:

• Переключите внимание на какое-то полезное, приятное или просто отвлекающее занятие, требующее концентрации внимания. Приберитесь на столе, напишите другу, включите любимую песню и потанцуйте, сделайте зарядку, досчитайте до ста или осмотритесь вокруг – это не только поможет вам отвлечься, но и даст вашему мозгу понять, что вы в безопасности, что ослабит тревогу. А чтобы «переключать» свои мысли было проще, можете выбрать для себя какой-то «стоп–сигнал», например, надеть на запястье резинку и щёлкать ей по руке каждый раз, когда ловите себя на неприятных повторяющихся мыслях.
• Отведите для беспокойства конкретное время. Начали прокручивать в голове неприятную мысль? Отложите свои переживания – скажите себе: «Прямо сейчас я занята, я подумаю об этом в 19.00». К назначенному времени ваша тревога вполне может потерять свою интенсивность.
• Оспаривайте негативные убеждения и тревоги. Почаще проверяйте свои тревожные мысли на реалистичность. Вините себя в никчёмности? Так за что вам платят зарплату, и почему ваши друзья рады проводить с вами время? Панически боитесь увольнения? А был ли у вас хоть один выговор или замечание? Встретиться со своими страхами лицом к лицу может оказаться непросто, но это сможет ослабить их власть над вами, тогда как избегание лишь поможет тревогам разрастаться.
• Попробуйте поступить наперекор страхам. В некоторых случаях можно осторожно поэкспериментировать. Если навязчивая мысль внушает: «Надо всё контролировать самому, иначе что-то случится!» – попробуйте делегировать другим что-нибудь несложное. Так вы сможете убедиться, что ничего страшного не произойдёт, и катастрофизировать не стоит. По подобному принципу работает техника экспозиции, когда вы постепенно приучаете себя к пугающим стимулам. Например, если вы боитесь заболеть, не помыв руки, можно постараться постепенно увеличивать время между моментом, когда вы что-то потрогали, и моментом, когда принялись умываться. Постепенно вы поймёте, что ваши тревоги сильно преувеличены, и ничего не случится, даже если вы взялись за поручень в транспорте, а руки помыли только перед ужином.
• Записывайте навязчивые мысли и страхи. Когда мы переносим размышления на бумагу – нам становится незачем помнить их – мы словно выпускаем мысль из головы, разгружаем разум. А ещё, записав, навязчивую мысль проще проанализировать, чтобы найти причины своих негативных переживаний и определить триггеры, которые вызывают навязчивые мысли. Записи можно вести в виде дневника, но можно и написать письмо, кому-то или себе самому, – оно поможет вам сформулировать и выразить то, что вас беспокоит. Не забывайте записывать и хорошие вещи, которые происходят с вами – это помогает сосредоточиться на позитиве.
• Переформулируйте негативные мысли в позитивные или нейтральные, меняя оценку событий. Вместо «я совершил ошибку!» скажите себе: «я получил важный опыт, который поможет мне в следующий раз справиться лучше». А вместо «я ни за что с этим не справлюсь» скажите: «я справлюсь, если заручусь помощью и буду действовать постепенно».
• Измените восприятие тревожных мыслей. Если снова и снова вспоминаете неудачное событие или переживаете о возможных проблемах – представьте свои размышления, например, до смешного пафосным трейлером фильма: «Все её возненавидят, и она потеряет всё – скоро на ваших воображаемых экранах!» А ещё можете попробовать пропеть тревожащую мысль или повторить вслух сто раз, пока она не станет бессмысленным шумом. Или зажмите нос и проговорите её смешным голосом мультяшного персонажа – это тоже поможет лишить негативные фразы силы. Можно и повоображать, представив, что ваши негативные мысли – это уплывающие вдаль облака, помехи в радиоэфире или фоновая болтовня по телевизору.

Практикуя способы перенаправления своих мыслей, оспаривая их или меняя отношение к ним, вы сможете снизить тревожность, улучшить самоконтроль и повысить самооценку, вернуть себе время и силы, которые забирали у вас навязчивые мысли.

А чтобы снизить частоту возникновения навязчивых мыслей и их воздействие на вас, стоит воспользоваться следующими советами специалистов:

• – Развивайте осознанность, практикуйте техники медитации и релаксации. Учитесь сосредотачиваться на том, что происходит с вами здесь и сейчас, концентрироваться на своём самочувствии, ощущениях в теле. Освойте техники релаксации, чтобы снизить напряжение. Одна из рекомендуемых дыхательных техник называется «4-7-8» – вдыхайте носом, мысленно считая до 4, задержите дыхание на 7 секунд, а потом выдыхайте ртом, считая до 8. Подобных техник существует великое множество, например, «дыхание по квадрату», когда мы по 4 секунды вдыхаем, задерживаем дыхание, выдыхаем и снова задерживаем дыхание. Или 4-6 секунд глубоко вдыхаем носом – 4-6 секунд выдыхаем ртом.
  Выберите тот способ успокоиться и расслабиться, который помогает именно вам. Это не обязательно должна быть дыхательная техника – кому-то лучше помогает пробежка, а кто-то предпочтёт включить звуки природы и представить себе приятное, успокаивающее место.
• Заботьтесь о себе. Наладьте режим сбалансированного здорового питания, физической активности и полноценного сна. И тогда справляться с психическими нагрузками вам станет гораздо проще.
• Делитесь переживаниями с понимающими близкими. Их поддержка и новые интересные впечатления способны прогнать даже самые тревожные и мрачные мысли.
• Обратитесь к специалисту. Помните, что навязчивые мысли могут быть симптомом многих психических заболеваний. Стоит обязательно обратиться к врачу, если:
  • негативные навязчивые мысли длятся не минутами, а часами;
  • вам не удаётся снизить тревожность самостоятельно, у вас появляются депрессивные мысли, желание «бросить всё», запереться дома, навредить себе или другим;
  • навязчивые мысли начинают влиять на ваши поступки, мешая отношениям и работе или вызывая компульсивные ритуалы («если наступать на красные плитки – случится что-то плохое», «если не помою руки пять раз подряд – заболею»).
Специалист поможет вам не просто справиться с навязчивыми мыслями, но найти глубинные причины ваших проблем и тревог.

Старайтесь быть добрее, терпеливее и внимательнее к себе, словно к лучшему другу. Не корите себя за обсессии и руминации. Даже агрессивные или пугающие навязчивые мысли не говорят о том, что вы «плохой человек» – странные, неконтролируемые размышления бывают у каждого. Как говорится: «Вы – не ваши мысли, а тот, кто их замечает». Мысли – лишь импульсы, и в нашей воле следовать им или нет.

А чтобы навязчивые мысли не поглощали ваше внимание и время, учитесь направлять размышления в нужное вам русло, снижать тревогу и видеть радости в каждом моменте жизни.