Интроекция – как мы перенимаем у других убеждения и привычки

Интроекция – это один из механизмов нашей психологической защиты и адаптации, она играет важную роль в формировании нашей личности. Все мы живём в обществе, и с детства бессознательно стремимся приспособиться к его нормам и правилам, чтобы нас принимали и любили. Мы усваиваем от окружающих, как себя вести, как быть «хорошими», как относиться к людям и строить отношения.

Когда мы перенимаем чужой опыт, взгляды, эмоциональные реакции и модели поведения значимых для нас людей, это обеспечивает нам чувство нашей «правильности» и принадлежности к группе, а значит – безопасности. Кроме того, маленькие дети всецело зависят от родителей и, стремясь заслужить их одобрение, готовы подстраиваться под родительские ожидания, впитывать их убеждения, копировать привычки. Критическое мышление у детей ещё неразвито, и потому мы с детства привыкаем следовать готовым установкам, подчас не анализируя и не оценивая информацию и чужие мотивы.

В подростковом возрасте на смену родителям приходят новые кумиры, и мы продолжаем заимствовать уже их черты, стремясь выстроить лучшую версию себя, меняя своё мировоззрение, поведение и даже характер. Подвержены влиянию и взрослые, особенно если они выросли зависимыми конформистами, приспособленцами, привыкшими подчиняться чужому мнению.

Польза и вред интроекции

Положительная интроекция помогает нам вписаться в общество и выработать полезные навыки, формирует наш моральный компас и здоровые жизненные ценности, укрепляет уверенность в себе. Многие интроекции касаются нашей самооценки – мы перенимаем то, как нас оценивают значимые взрослые. Если в детстве к нам относятся с любовью, то мы впитываем убеждение, что мы уникальны, талантливы, достойны лучшего, что всё в наших силах. На детей воздействуют не только родители, то и учителя, и другие авторитетные личности, школьное окружение, культурная среда. Мы можем учиться стойкости и храбрости у героев, любопытству – у исследователей, доброте – у сказочных принцесс. Примеры чужих реакций и поступков помогают нам выстраивать модели поведения, решать собственные жизненные задачи.

Проблемы начинаются, если усвоенные нами установки не соответствуют нашим истинным потребностям, негативно влияют на наши мысли, чувства и действия, мешают нашему развитию и взрослой жизни. Например, мы можем перенимать чужую критику, страхи, негативные убеждения. Так девочка повторяет за мамой «мужчинам нельзя верить» или принимает на веру материнскую критику, и всю жизнь считает, что у неё большой нос или короткие ноги, стесняясь своей внешности.

Причём родительские внушения вовсе не обязательно должны быть выражены словами – это может быть не прямое указание, комментарий или оценка, а просто эмоциональная реакция. Если мать будет тяжело вздыхать при взгляде на четвёрки в дневнике отличницы – чуткий ребёнок затвердит, что обязан быть безупречным, чтобы родители в нём не разочаровались. Так формируется жёсткий «внутренний критик», который ограничивает и мучает нас, внушает, что мы недостаточно хороши и недостойны любви, побуждает стремиться к недостижимому совершенству, бояться ошибок. Что чревато постоянным чувством вины и стыда, проблемами с самооценкой, разочарованиями в себе, сложностями в работе и личной жизни, тревогами и депрессией.

Негативные интроекции могут формироваться и у взрослых. Под воздействием травмирующих событий, стрессов, проблем в отношениях, жёсткой критики или утрат мы можем воспринять убеждения, что мир жесток, а мы бессильны и беспомощны. Могущественны и социальные интроекты: «нужно тяжело трудиться», «успех – это высокая должность», «замуж до тридцати», «старших надо уважать», «для женщины семья должна быть на первом месте», «мужчина должен обеспечивать…» и тому подобное. Такие убеждения стоит воспринимать осознанно, сообразно конкретике своей ситуации, своим желаниям, потребностям и возможностям.

Ещё одна опасность интроекции – потеря собственной личности – своего мнения, своего голоса, самореализации. Если человек даже не задумывается о своих внутренних убеждениях и потребностях, или считает, что недостаточно хорош, то он может всю жизнь подстраиваться под мнения сильных лидеров и инфлюэнсеров, в ущерб собственной идентичности и интересам. А ведь несоответствие наших истинных и «впитанных» ценностей и убеждений – путь к серьёзному внутреннему кризису. При этом, так как процесс интроекции бессознательный, мы вовсе не считаем, что кто-то манипулирует нами или влияет на нас, и готовы яростно отставать привычную позицию, как собственную.

Как понять, что на вас воздействуют вредные интроекты – чужие негативные установки

Признаков того, что ваше истинное «я» искажено интроекцией, может быть множество, например:

• частые конфликты между «хочу» и «должен», ощущение «не своей жизни», не своих целей, чувство несоответствия действий истинным желаниям или мыслей – глубинным ценностям;
• беспричинное раздражение, стыд, вина, растерянность, зависть по отношению к тем, кто живёт более свободно;
• склонность недооценивать себя и свои успехи, безжалостная самокритика;
• стремление замаскировать свои «неправильные» истинные чувства;
• чувство вины и стыда за собственные потребности и желания;
• перфекционизм, болезненная боязнь ошибок, осуждения и критики;
• стремление соответствовать чужим ожиданиям, чтобы не быть отвергнутыми;
• сильная тревога при нарушении усвоенных норм и правил;
• успех, не приносящий радости или постоянные неудачи, несмотря на все усилия;
• самосаботаж, неосознанное разрушение собственных достижений;
• вредные поведенческие паттерны, вроде трудоголизма, жертвенности, избегания успеха, игнорирования своих потребностей или симптомов болезни и т.п.

Как справиться с интроекцией, которая нам вредит

В наших силах не жить «по инерции», а разобраться, что именно не устраивает нас, что нам стоит изменить в своём отношении к себе и жизни. Для этого:

– Почаще проводите критический самоанализ

Отмечайте, когда вы чувствуете раздражение и эмоциональный дискомфорт, поступаете против своего желания. Отслеживайте повторяющиеся фразы своего внутреннего диалога, обращая особое внимание на категоричные слова вроде «всегда/никогда», «должен», «нужно», «нельзя», «полагается», «правильно/неправильно». Можно, например, завести дневник, регулярно записывая свои эмоции, автоматические мысли и убеждения, которыми вы руководствуетесь. Дневник поможет отследить и то, как ваши убеждения определяют ваше поведение и поступки, влияют на вашу жизнь.

А ещё можно составить себе анкету, без раздумий закончив фразы, вроде: «для успеха нужно…», «я выгляжу…», «чтобы меня любили, мне надо…», «настоящий мужчина обязан…», «настоящая женщина должна…» Это тоже может помочь отследить впитанные вами убеждения.

– Учитесь отличать чужие убеждения от собственных

Например, если часто ловите себя на мысли или даже говорите вслух: «У меня никогда ничего не получается» – подвергните негативные убеждения сомнению – объективная ли это истина или чьё-то мнение, которое вы впитали? Спросите себя – чей голос вам это напоминает? Может, так говорили вам родители, излишне требовательные или стремящиеся сделать всё за вас? Если сразу разобраться не удалось, можно применить метод «пяти почему» – спросить себя: «Почему я так думаю?» или «почему я это делаю?», и спрашивать «почему» снова и снова, пока источник убеждения не станет понятен.

Помните, что собственные убеждения воодушевляют и заряжают энергией, они соответствуют вашим ценностям, основаны на вашем опыте и размышлениях, способны меняться со временем. Тогда как интроекты воспринимаются словно тяжкая ноша, обязанность и долг, вызывают внутреннее сопротивление, они жёстки и категоричны.

– Переосмысливайте негативные убеждения

Оспорьте внушённое «у меня не получится» – вспомните все свои успехи, скажите себе, что вы точно не справитесь, только если не попытаетесь вовсе, а если не получится – просто нужно будет учесть ошибки и постараться ещё раз. Так, со временем, негативное убеждение потеряет свою силу. Можете попробовать представить внутреннего критика отдельным от себя человеком и мысленно «поговорить» с ним, объяснить, как ранят вас его комментарии, привести аргументы, почему он не прав. Так можно усилить свой внутренний голос, заглушив внушённую мысль.

Схема трансформации воспринятого убеждения может быть, примерно, такой:

• определить интроект – «Я должна всё делать идеально»;
• отследить его источник – высокие ожидания родителей;
• оценить истинность убеждения – идеал недостижим, все совершают ошибки;
• предложить альтернативу – «Я могу удовлетвориться достаточно хорошим результатом, а если ошибусь – учту ошибку и в следующий раз у меня получится лучше»;
• постепенно изменить поведение – смелее пробовать новое, меньше бояться ошибок, меньше перерабатывать, меньше обвинять себя.

Старайтесь быть к себе снисходительнее и добрее. Поймав себя на жёсткой самокритике – подумайте, что сказали бы в такой ситуации лучшему другу – осудили бы его так же строго или пожалели, подбодрили?

– Укрепляйте эмоциональные и когнитивные границы

Обращайте внимание на то, как вы принимаете чужие убеждения. Не торопитесь соглашаться с собеседником или «экспертом» в сети – возьмите паузу и поразмыслите: «А что я об этом думаю, что чувствую?» Практика наблюдений и размышлений позволит отслеживать интроекции и отмечать, что вот это – не ваша мысль, не ваше мнение, не ваш голос.

Помните, что угодить всем невозможно. Люди, которым на самом деле важна ваша личность, не отвергнут вас, если вы будете отстаивать своё мнение, скажете «нет, мне это не подходит» или «я думаю иначе».

– Сократите время в соцсетях и общение с токсичными, негативно настроенными людьми

Иногда основной источник наших негативных убеждений нам прекрасно известен – это может быть, например, властный, эгоцентричный и непримиримый человек в нашем окружении, готовый до седых волос поучать нас, как жить «правильно». И нередко мы смиренно выслушиваем его, чтобы не расстроить, не испортить отношения. Помните, что вы не ответственны за эмоции других людей и не обязаны соответствовать чужим ожиданиям. Если откровенный разговор с токсичным близким не поможет, то, для вашего собственного блага, общаться с таким человеком стоит как можно меньше.

– При необходимости – обратитесь за профессиональной помощью

Если усвоенные установки мешают вам в жизни, влияют на отношения, работу или учёбу, если они связаны с травматическим опытом, вызывают тревогу или симптомы депрессии, и самостоятельно справиться с ними не удаётся, то стоит обязательно обратиться к специалисту. Психолог или психотерапевт поможет вам разобраться в своих негативных убеждениях, определить их источники и начать работать над их изменением.

Нам совершенно не обязательно избавляться от всех воспринятых убеждений, да это и невозможно. Главное – время от времени пересматривать их – соответствуют ли они действительности, подходят ли нам на данном этапе жизни, помогают или мешают. Так, постепенно, мы сможем их осознать, переработать и сделать гармоничной частью собственной личности.