Эмоциональные триггеры – как им противостоять

По сути, использование триггеров – один из механизмов, которым мозг пытается защитить нас, и при этом – сэкономить энергию. Так в повторяющихся ситуациях, особенно, если они потенциально опасны, задействуется триггер, немедленно вызывая у нас автоматическое действие. То есть, силу триггерам придаёт опыт из нашего прошлого, чаще всего – болезненный. Эмоциональное потрясение способно сохранить в нашем подсознании память обо всех сенсорных ощущениях, сопровождавших травмирующую ситуацию – именно поэтому триггером может выступить практически что угодно. Например, если в детстве человека укусила собака, если его травили одноклассники или первая учительница была слишком строга, то собачий лай, бранное слово или строгий тон голоса и насупленные брови собеседника могут стать для него необоримыми триггерами, побуждающими защищать себя: замереть, бежать или сражаться. Сработавший триггер заставляет нас почувствовать, что травмирующее событие повторяется вновь. Яркая эмоциональная реакция запускает поведенческую, и впоследствии нам может быть очень стыдно за свои необдуманные поступки: «Как я мог так вспылить? Я совершенно себя не контролировал!», «Почему я растерялась, просто замерла и ничего не ответила?»

Конечно, не все триггеры родом из наших детских травм. Если во взрослой жизни человек, например, попадает в аварию, переживает какую-то катастрофу или абьюзивные отношения, подвергается насилию – у него вполне могут сформироваться новые могущественные триггеры. Недаром изначально психологи говорили о воздействии триггеров главным образом применительно к больным ПТСР.

Способны триггеры вызывать у нас и позитивные реакции, скажем, связывая вкус домашней еды с тёплыми семейными воспоминаниями. Но даже эти триггеры стоит отслеживать, ведь их давно уже научились использовать в коммерческой рекламе, провоцируя нас на импульсивные покупки: «Попробуйте вкус, знакомый с детства!», «Творожок, как у бабушки в деревне!» и т.п.

Есть триггеры, общие для большинства людей. Кто-то кричит – и мы спешим выяснить, не грозит ли опасность; собирается толпа – и нам интересно, что же происходит. Но, всё же, в основном триггеры индивидуальны для каждого человека. Одна и та же фраза: «Чем ты сегодня занимался?» – может вызвать тёплые чувства у того, кто вырос в заботливой семье, или раздражение и агрессию у того, кого пытались жёстко контролировать. И если вопрос задан без всякого подтекста, то негативная реакция на него, конечно, не поспособствует укреплению отношений с партнёром. Триггеры способны серьёзно усложнить нам жизнь, искажая восприятие реальной ситуации, вызывая тревогу и стрессы, ухудшая настроение, заставляя защищаться, когда нам вовсе ничего не угрожает.

Так как же можно минимизировать вредное воздействие триггеров?

Если совершенно обычное замечание, вопрос или даже шутка вдруг очень обидно уязвили вас, стоит взять паузу и задуматься – что именно вас зацепило, «триггернуло», спровоцировало на негатив: подбор слов, тон голоса, что-то в выражении лица или даже позе собеседника. Если вы разберётесь, что вызывает ваши «эмоции из прошлого», то сможете лучше понимать себя и собственные реакции. Именно осознанность, способность к самонаблюдению и анализу – главное подспорье в выявлении и контроле триггеров, изменении вредных убеждений.

Чтобы лучше справляться с триггерами, можно применить целый комплекс мер:

– Полезно вести дневник своих сильных эмоций, болезненных мыслей и острых реакций, который поможет вам вычислить, какие ситуации их провоцируют. Почаще спрашивайте себя, что вы чувствуете, обращайте внимание на реакции своего тела и собственные поступки. Например: «Начальник спросил, какие у нас есть идеи по проекту. У меня сильно заколотилось сердце, бросило в холодный пот – страх заставил меня потерять уверенность в себе и промолчать. Такую острую реакцию у меня вызвал не сам вопрос, а строгий тон голоса начальника – таким отец всегда беспощадно отчитывал меня, не позволяя вставить и слово».

– Составьте список своих основных триггеров: «меня часто провоцируют такие-то слова и действия», «мне нужно тщательнее следить за своим поведением в таких-то ситуациях», «если случится то-то и то-то, то мне стоит поступить так-то и так-то». Это поможет уменьшить возможный ущерб от необдуманных, импульсивных действий.

– Научитесь предсказывать, в каких местах и ситуациях опасный триггер может активироваться, и, по возможности, избегайте их. Если же это невозможно, то имеет смысл отрепетировать адекватную реакцию на раздражитель, расписав последовательность событий: «Я иду в парк, там есть площадка для выгула собак, их лай будет тревожить меня. Но это сработает триггер из моего детства, в реальности я буду в безопасности и просто пройду мимо».

– Разберитесь, от чего зависят ваши триггерные реакции. Например, вы можете с благодарностью воспринимать критику от друзей и коллег, но взрываться, услышав то же самое от родителей. Или спокойно ответите на вопрос ребёнка, когда свободны, но испытаете сильное раздражение, если этим вопросом он оторвал вас от дел. Люди, место, время и обстоятельства – важные переменные при отслеживании и предотвращении триггерных реакций.

– Не замалчивайте свои «больные точки». Если чьи-то слова или действия снова и снова причиняют вам боль – спокойно и конструктивно поговорите об этом. И, если человеку дороги вы и ваши отношения – подобные провокации должны прекратиться.

– Избавляйтесь от привычек, которые «триггерят» вас. Каждое успешное срабатывание триггера увеличивает силу его воздействия. Так что, если, например, употребление алкоголя неизбежно провоцирует у вас слёзные переживания обо всём на свете – с выпивкой стоит завязать ещё и по этой причине.

– Остро отреагировав на триггер, старайтесь всегда прояснить ситуацию. Помните, что воздействие триггера гипертрофирует любую проблему, заставляет видеть произошедшее исключительно в чёрном цвете. Если чьи-то слова вас вдруг очень задели – уточните, что именно имел в виду собеседник. Если опоздание друга на встречу заставило вас думать, что вы никому не нужны – спросите, что его задержало. Это поможет вам оценить ситуацию реалистично, и вполне может оказаться, что вас обидели не намеренно.

– Меняйте свои негативные убеждения. Если женщина привыкла к мысли, что «все мужчины изменяют», то задержки супруга на работе могут стать для неё источником тревог и страданий. Так что, если объективных причин у этих подозрений нет, то стоит чётко сказать себе: «Я доверяю своему партнёру, источник моих тревог – не реальность, а мои собственные мысли».

– Работайте над стрессоустойчивостью, в частности – выберите для себя подходящую технику релаксации, помогающую справиться со стрессом. Это могут быть дыхательные упражнения, медитация, йога. А ещё – учитесь привносить в стрессовые ситуации позитив. Нервничаете в людных местах? Просто включите в наушниках любимых песню.

– В момент, когда триггер непосредственно и остро воздействует на вас, важно вернуть себе опору, в первую очередь, почувствовав собственное тело: руки, ноги, плечи и т.п. Можно снизить гипервозбуждение, сосредоточившись на размеренном, диафрагменном дыхании, или отвлечься, постаравшись мысленно перечислить десять красных предметов вокруг вас или десять предметов на букву «а», и т.п. Помните, что если триггером послужили чьи-то слова или действия, то разговор с человеком стоит отложить, пока вы не успокоитесь.

– Не нужно бояться триггеров или стыдиться собственной реакции на них. Наши негативные эмоции естественны, их важно научиться не подавлять и прятать, а принимать, проживать и отпускать. Если вы недавно расстались с любимым человеком или потеряли близкого, то совершенно нормально горевать, услышав песню, которая с ним ассоциируется. Но если такая острая реакция сохраняется у вас и спустя годы – это уже повод уделить особое внимание собственной эмоциональной сфере.

– Стоит помнить, что если вы не осознаете и не возьмёте под контроль свои триггерные реакции – ими могут воспользоваться нечистоплотные окружающие. Умелые манипуляторы способны с помощью слов или действий спровоцировать у жертвы яркую негативную эмоциональную реакцию – раздражение, злость, агрессию, а затем – воспользоваться виной человека за этот срыв. «За что ты так со мной?! Теперь – вымаливай прощение!»

– Если кто-то задействует ваши триггеры нарочно – используйте приёмы «психологического айкидо». Например, согласитесь: «Да, я бестолочь». Или задумчиво повторите за обидчиком: «Ничего мне нельзя поручить…» Не получив от вас ожидаемой реакции, противник вполне может сам растеряться и смутиться.

Распознанные триггеры способны стать для нас полезнейшими инструментами, ведь они могут подсказать, какие застарелые внутренние проблемы остро нуждаются в нашем внимании. Осознав ситуацию и обнаружив первопричины своих болезненных реакций, мы получаем возможность устранить эти проблемы и перестать реагировать на триггеры столь остро, изменить свою жизнь к лучшему.

Случается, что отследить триггер получается, но его корни осознать не удаётся, ведь психика нередко защищает себя, надежно захоранивая травмирующие воспоминания. Либо, даже осознанный, триггер просто оказывается слишком могущественным. Тут важно помнить, что, если ваша реакция на триггер каким-то образом угрожает вам – вызывает панический страх, побуждает вас вредить себе или окружающим, совершать опасные импульсивные поступки – нужно обязательно обратиться за помощью к психологу или психотерапевту.

Пусть мы не вольны устранить все триггеры, воздействующие на нас, не можем избежать всего негатива в жизни, но наше отношение к происходящему и наши действия должны быть под нашим контролем. «Я осознаю ситуацию и не позволю вывести меня из равновесия» – гораздо более здоровый подход, чем «меня спровоцировали – вот я и взорвался». Учитесь реалистично оценивать ситуацию и доверять себе – своему опыту, своим силам, обретая эмоциональную устойчивость и способность спокойнее реагировать на стрессы. Тогда и триггеры будут влиять на вас гораздо слабее.