«Взбесила меня», «надавил на больное», «за живое задели»… Наверняка вам случалось оказываться в ситуации, когда ваша эмоциональная реакция на что-то становилась особенно сильной по не слишком серьёзному, на первый взгляд, поводу. В ответе за столь острую реакцию – ваши эмоциональные триггеры, сформированные на основе прошлого опыта и срабатывающие при определённых обстоятельствах, буквально заставляя вас злиться или радоваться. Как же распознать это скрытое воздействие на нас и взять под контроль своё поведение?
Какие бываю триггеры
Эволюцией мы приспособлены к тому, чтобы запоминать как приятный и полезный, так и травматический опыт, призванный предостеречь нас от повторения опасной ситуации. В жизни каждого человека случаются события, которые производят на него яркое эмоциональное впечатление, оставляют неизгладимый след в его подсознании. Триггером – запрограммированным психологическим «спусковым механизмом», запускающим нашу автоматическую эмоциональную реакцию – может стать буквально что угодно: ситуация, человек, время года и погода за окном, запахи и звуки, тактильные и вкусовые ощущения, случайные мысли или образы. Даже самая весёлая песня или запах апельсинов у кого-то может ассоциироваться с расставанием, горем, болезнью и вызывать тень былых эмоций.
В зависимости от индивидуального опыта одну и ту же ситуацию два человека могут интерпретировать совершенно по-разному, но бывают и универсальные триггеры, в использовании которых поднаторели ушлые маркетологи. «Два по цене одного!» будит наше стремление к выгоде и жадность, а «Только сегодня!» или «Последний экземпляр!» играет на страхе куда-то не успеть и что-то упустить.
Триггеры способны «включать» как отрицательные, так и положительные эмоции, и этим обязательно стоит воспользоваться. Старайтесь осознавать свои позитивные триггеры – замечайте, что радует вас, заставляет улыбаться без особой причины. Составляйте список ваших личных «спусковых крючков» позитивных эмоций, чтобы задействовать их, когда вам понадобится поднять себе настроение. Трудный день? Тогда, возможно, весёлый ролик с котятами, звонок подруге или пирожное в любимом кафе – это то, что вам нужно.
Куда сложнее выявить и использовать триггеры отрицательных эмоций, но и они могут стать чрезвычайно полезным ресурсом, инструментом, который поможет вам понять себя, исцелить свои душевные раны и сделать своё поведение более предсказуемым и контролируемым.
Как же «отловить» свои триггеры и использовать их?
– Каждый вечер записывайте и анализируйте особенно интенсивные эмоции дня. Старайтесь увидеть ситуацию «как есть», не пытаясь отрицать или приукрасить её, найти себе оправдания. Систематически прослеживайте связь «ситуация – эмоциональная реакция – мысль – действие», чтобы понять, что именно запускает всю эту цепочку, какие чувства и мысли это вызывает и как проявляется в вашей жизни. Поймите, что объединяет болезненные для вас ситуации, и отметьте для себя: «Эти действия и слова заставляют меня нервничать. В подобных обстоятельствах мне нужно следить за своей реакцией, чтобы не перегнуть палку».
– Подметив закономерности, рассмотрите каждую эмоцию отдельно: запишите, какие ситуации сильнее всего пугают вас, какие заставляют стыдиться, нервничать, раздражаться или злиться. Скажем, каждый раз, получив обычное рабочее замечание, вы воспринимаете его как личную трагедию и свидетельство своей никчемности – это срабатывает триггер, показывающий вашу гиперчувствительность к критике. «Триггерить» в данном случае может сама ситуация – вы перед «обвинителем», тон его голоса, ваши собственные повторяющиеся мысли о своей бесталанности и т.п. Причём каждый раз, когда вы остро реагируете на триггер, его воздействие укрепляется, а стоящая за ним проблема получает подпитку.
– Вычислите происхождение своих триггеров, лучше – с помощью психолога. Углубитесь в прошлое: когда подобные ситуации начали вызывать у вас столь сильные эмоции? Очень часто эта застарелая, неосознаваемая проблема коренится в детстве. Триггер как бы воскрешает болезненную эмоциональную травму, заставляет вас чувствовать, что былой ужас и детская беспомощность возвращаются вновь. В случае с острой реакцией на критику, возможно, вы десятилетиями продолжаете проигрывать в голове слова родителей «у тебя недостаточно способностей», «у тебя всё равно не получится». Пора освободиться от всех тягостных ограничивающих убеждений, заручившись поддержкой специалиста. Понимание своего прошлого позволяет нам ослабить или устранить его влияние на нашу жизнь в настоящем, перестать так остро реагировать на триггеры.
Нередко в моменты срабатывания эмоционального триггера своё раздражение, тревогу или злость невероятно сложно контролировать – реакция становится мгновенной и зашкаливающе сильной.
Вот несколько рекомендаций о том, как можно регулировать своё поведение, когда болезненный триггер уже задействован:
– Подмечайте физические признаки грядущего «эмоционального шторма». Любая сильная эмоция сопровождается телесными ощущениями – включается защитный механизм нашего организма. Если у вас внезапно учащается дыхание и пульс, усиливается потоотделение, холодеют руки, что-то словно сдавливает грудь, грозят пролиться слёзы, подкатывает комок к горлу и появляется ощущение сухости во рту – это верные признаки того, что накал эмоций пора снижать.
– Сделайте паузу и постарайтесь отсрочить свою реакцию на триггер – это снизит её интенсивность. Постарайтесь уединиться, глубоко подышите, дождитесь, пока ваше дыхание нормализуется, а сердце прекратит усиленно колотиться, и лишь тогда принимайте решение о том, как следует поступить. Спросите себя: хотите ли вы позволить отрицательным эмоциям всецело завладеть вами сейчас? Можете ли сохранить спокойствие и избежать выплеска негативных переживаний? Помните, что в режиме «повышенной боеготовности» вы можете отреагировать слишком остро, незаслуженно обидев и оттолкнув близких. Постарайтесь переключиться на другие обстоятельства, мысли и чувства, хотя бы просто досчитайте до ста, и вы можете обнаружить, что ваша тревога, раздражение или гнев утихли.
– Осмысливайте и оспаривайте свои гнетущие мысли, вроде «мной пренебрегают», «я – ничтожество», «мир – страшное место» или «мой удел – одиночество». Не позволяйте подобным ярлыкам и штампам усиливать и укреплять вашу эмоциональную реакцию на триггер. Любая ситуация многогранна – старайтесь видеть позитивные аспекты, находить новые цели и выгоды, мысли и действия.
Не сыпьте соль на раны
Помните, что воздействию триггеров подвержены не только вы, но и все другие люди. Если отношения с окружающими вам дороги, не топчитесь «по чужим мозолям» и с пониманием относитесь к тому, что в определённых ситуациях любого человека могут захлёстнуть эмоции. Будьте внимательны к близким, подмечайте и осторожно, корректно проговаривайте их яркие эмоциональные реакции: «Такси опаздывает всего на пять минут, а ты очень нервничаешь. О чём ты переживаешь?» Иногда взгляд со стороны и разговор с понимающим человеком – прекрасное подспорье для того, чтобы разобраться в себе и успокоиться.
Ваша цель – не искоренить все триггеры подчистую – это просто невозможно. Ваша задача – выявить свои «болевые точки» и с их помощью вытащить на свет психологические проблемы, требующие внимания. Проработка своих триггеров потребует времени и труда, но это поможет вам лучше понять себя, почувствовать уверенность и спокойствие. Если именно ваш палец будет лежать на «спусковом крючке» поведенческих триггеров – это позволит вам прекратить раз за разом выходить из равновесия в схожих ситуациях. Вы сможете эффективнее управлять своим поведением и сознательно выбирать, как именно отреагировать в том или ином случае, чтобы не оттолкнуть от себя людей и не предать своих принципов.
Гораздо комфортнее и продуктивнее почаще испытывать радость и счастье и пореже – тревогу, отчаяние или гнев. Позвольте триггерам положительных и отрицательных эмоций стать вашими действенными помощниками в создании позитивного, конструктивного жизненного настроя.
Написать комментарий