Вот самые полезные продукты для завтрака, по мнению диетологов

А с кулинарным вдохновением социальных сетей в последние годы нет недостатка в творческих идеях для завтрака на выбор. Но что представляет собой самый здоровый завтрак? Какие продукты или питательные вещества вы должны искать, чтобы питать свое тело? Действительно ли завтрак так важен, как о нем заявляют?

Так ли важен завтрак?

«Завтрак насыщает организм важными питательными веществами и дает энергию для начала дня», — говорит сертифицированный диетолог Асмита Батаху.

Исследования также доказывают важность утреннего приема пищи. Один анализ данных 2021 года, в котором приняли участие более 30 000 человек, показал, что люди, которые пропускали завтрак, с большей вероятностью получали меньше основных питательных веществ, включая клетчатку, витамины С, D и А, витамины группы В, кальций, железо и фосфор, в своем общем рационе.

Другой обзор 2021 года показал, что люди, которые регулярно завтракали, имели более низкий риск сердечных заболеваний и нарушений обмена веществ, таких как диабет 2 типа. Еще одно исследование показало, что пропуск завтрака был связан с нарушением циркадных ритмов, а также с более высоким уровнем сахара в крови после еды в течение оставшейся части дня у людей с диабетом.

Тем не менее, все люди разные, и важно прислушиваться к своему телу, своему аппетиту и своим предпочтениям . В то время как некоторые люди могут чувствовать себя лучше, завтракая, другие могут этого не делать, и это совершенно нормально. Если вы обычно не завтракаете и вам не нравится то, как вы себя чувствуете по утрам или в начале дня, попробуйте хорошо позавтракать, чтобы поэкспериментировать и посмотреть, поможет ли это повысить вашу энергию, концентрацию, настроение или убрать муки голода.

Есть ли лучшее время для завтрака?

«Прием пищи в одно и то же время каждый день способствует регулярному пищеварению и может улучшить ваше настроение», — говорит Батаху. «По мнению исследователей, прием пищи в конце дня может вызвать всплеск гормона голода грелина, что может привести к повышенному аппетиту».

«Наши тела наиболее чувствительны к инсулину в начале дня, поэтому лучше всего получать больше калорий утром или днем, а не ночью, чтобы лучше контролировать уровень сахара в крови», — добавляет она.

Как правило, рекомендуется завтракать в течение двух часов после пробуждения, так как это помогает ускорить обмен веществ в течение дня.

Самые полезные продукты для завтрака, которые стоит включить в свой утренний прием пищи

1. Йогурт

Йогурт — это очень питательный продукт, который сочетает в себе все три макроэлемента — белки, углеводы и жиры — в одной вкусной упаковке (особенно если вы выберете жиросодержащий сорт). Йогурт — это сытная вкусная основа для парфе из ягод, орехов и мюсли или белкового смузи. Йогурт содержит пробиотики, что делает его полезным для кишечника выбором для быстрого начала дня. В то время как полножирный йогурт может вызывать подозрения в отношении содержания насыщенных жиров, процесс ферментации, связанный с приготовлением йогурта, на самом деле превращает некоторые насыщенные жирные кислоты в более полезные для сердца ненасыщенные жиры.

2. Яйца

Яйца были основным продуктом завтрака на протяжении десятилетий, и это отличный способ добавить полезный белок в любой утренний прием пищи. И хотя в яичных желтках содержится некоторое количество диетического холестерина, употребление цельных яиц несколько раз в неделю является очень питательным выбором и не должно навредить вашим усилиям по поддержанию здоровья сердца. Однако, если вам действительно нужно следить за уровнем холестерина (и ваш врач или диетолог рекомендовал внести изменения в рацион, чтобы помочь), просто отдайте предпочтение яичным белкам.

3. Пудинг с чиа

Хотя пудинг из семян чиа набирает популярность только в последние несколько лет, он, похоже, никуда не денется, особенно на завтрак. Пудинг из чиа не только легко приготовить заранее, но он также содержит большое количество клетчатки, белка и омега-3 жирных кислот. Все это в совокупности дает вам чувство энергии, а также поддерживает ваш кишечник и общее состояние здоровья.

4. Овес

Для некоторых из нас овсянка была нашим любимым завтраком в течение многих лет, в том числе для Батаху:

«Я люблю съесть тарелку овсянки по утрам. Обычно я добавляю мед, масло кешью, чернику и щепотку корицы, чтобы усилить вкус».

Это отличный выбор, когда речь идет о нашем общем здоровье, так как овес богат полезными для сердца волокнами, которые будут насыщать нас все утро. Так что, будь то овсянка или мюсли, съедать овсянку — это всегда хорошая идея с самого утра.

5. Цельнозерновой тост

Намазанный ореховым маслом и бананами, пюре из авокадо, копченого лосося или сливочного сыра, цельнозерновой тост всегда был и будет идеальным дополнением к сытному завтраку. Цельнозерновой хлеб содержит клетчатку, витамины и минералы, которых нет в белом хлебе, поэтому обеспечивает дополнительное топливо для напряженного дня.

«Тосты с авокадо также станут вкусным и сытным завтраком, а сверху можно добавить жареное яйцо, чтобы получить дополнительный белок», — говорит Батаху.

Другие цельнозерновые продукты, такие как хлопья с низким содержанием сахара, блины и лепешки, также содержат сложные углеводы.

RealSimple

Спасибо, что читаете «Капитал страны»! Получайте первыми самые важные новости в нашем Telegram-канале или Вступайте в группу в «ВКонтакте» или в «Одноклассниках»