Неприятные чувства – как их принять, прожить и отпустить

Нам свойственно прятать свои эмоции и чувства, чтобы спастись от душевной боли, неприятия и осуждения. Но подавленные, непрожитые, или даже неосознанные тревоги и обиды, раздражение и злость, подспудно накапливаются, что чревато для нас серьёзными расстройствами психики, тревожностью, депрессией, ухудшением отношений с близкими.

Чтобы не попасть в зависимость от своих подавленных негативных переживаний, важно научиться осознавать, признавать, анализировать и адекватно выражать их.

Как безопасно проживать эмоции

– Ведите дневник эмоций, чтобы замечать свои переживания, разбираться в эмоциях, подмечать, что их провоцирует, в чём их глубинные причины, а также в каких телесных сигналах и ваших действиях они выражаются. Это поможет погрузиться в проживание эмоций, чтобы затем освободиться от них.

– Обозначайте свои эмоции – можно проговаривать или прописывать их: «я сержусь», «я обижаюсь», «я грущу» – такое признание поможет снизить интенсивность переживаний. Важно при этом не осуждать себя и не отождествлять с эмоцией – не «я злая», а «я сейчас злюсь», не «я трус», а «мне сейчас страшно». Нет «плохих» или «запретных» эмоций – наши негативные переживания так же естественны и нормальны, как и позитивные.

– Физически отстраняйтесь от стрессовой ситуации, если это возможно. Скажем, в случае острой ссоры полезно будет «тактическое отступление» в другую комнату – даже двухминутный перерыв может значительно снизить накал страстей.

– Отделяйте свои эмоции от чужих. Спросите себя: «Мои ли это эмоции?». Нередко, например, матери начинают эмоционально перегружать себя, ощущая переживания детей как свои, в ситуациях, когда детям от них нужно не чрезмерное сопереживание, а спокойствие и поддержка.

– Меняйте интерпретацию ситуации. Этот метод называется «когнитивной переоценкой». Поймав себя на негативных переживаниях, подумайте, а всё ли вы верно поняли? А как бы воспринял эту ситуацию человек, которого вы уважаете? Чему произошедшее научило вас?

– Посмотрите на ситуацию с разных точек зрения. Например, если негативная эмоция вызвана конфликтом, то мысленно оцените ситуацию не только со своей позиции, но также с позиции оппонента и стороннего наблюдателя – это поможет вам увидеть более полную и объективную картину, проанализировать свои и чужие обстоятельства, потребности и требования.

– Создавайте «временную дистанцию». Когда вами владеют интенсивные эмоции, подумайте, как вы будете относиться к произошедшему через час, день, неделю, год и т.п. Мысленно оцените ситуацию с позиции «будущего себя» и она наверняка будет восприниматься менее остро.

– Используйте «эмоциональное дистанцирование». Признавая негативные эмоции, можно использовать выражения в третьем лице, то есть, сказать себе не «я сержусь», а «Саша сейчас сердится, потому что…» В острые моменты это позволяет снизить эмоциональную вовлеченность и включить анализ ситуации.

– Визуализируйте свою эмоцию – представьте её в виде конкретного образа, скажем, тревогу – в виде засасывающего болота или злость – как яростный пожар. А потом мысленно возьмите этот образ под контроль – осушите топь, утихомирьте пламя до безопасного огонька в камине. Наше воображение могущественно – визуализация подчас помогает нашей эмоциональной регуляции не хуже реальных действий.

– Заземлитесь. Если эмоции зашкаливают – постарайтесь перенаправить внимание на свои физические ощущения – на то, что вы в этот момент видите, слышите, ощущаете, осязаете. Такая осознанность – это ещё один действенный способ снизить интенсивность эмоциональной реакции.

– Разучите дыхательные упражнения. Например, стабилизировать своё эмоциональное состояние может помочь так называемое «дыхание по квадрату», когда вдох, задержка дыхания, выдох и снова задержка дыхания занимают примерно по 4 секунды. Ещё одна действенная техника – диафрагменное дыхание 4-7-8 – на счёт 4 нужно вдохнуть через нос, на 7 задержать дыхание и на 8 – медленно выдохнуть через рот, повторив этот цикл несколько раз. Можно даже представить, как с каждым выдохом гнев или страх понемногу покидают вас.

Поможет снять стресс и физическая активность, скажем, бег или уборка, а также техника мышечной релаксации, при которой нужно поочерёдно напрягать и расслаблять группы мышц, концентрируясь на этом.

Многие из описанных техник – практики осознанности, дыхательные упражнения и т.п. – полезны не только в момент, когда негативная эмоция уже владеет вами, но и для профилактики – они помогают в обретении большей эмоциональной стабильности.

Как освободиться от подавленных чувств

С подавленными чувствами – глубокими и сложными комплексами эмоций – лучше работать с участием специалиста. Но многое можно сделать и самостоятельно, например:

– Разберитесь, какие же чувства вы регулярно насильно подавляете или «заметаете под ковёр», и что их вызывает. В этом поможет анализ закономерностей в ваших эмоциональных реакциях. Полезно сделать осмысление своих чувств частью ежевечерней рутины. Например, перед сном выделяйте хотя бы 10 минут, чтобы записать основные события дня и ваши эмоции по их поводу. Подумайте, не осталось ли у вас не получивших выражение чувств, вроде разочарования, обиды, тревог, злости. А если определённые ситуации, люди или мысли раз за разом провоцируют у вас сильные негативные эмоции, не находящие выхода, – это повод не только для обстоятельного «эмоционального самоанализа», но и для реальных изменений в вашей жизни.

– Обращайте внимание не только на внешние, но и на внутренние причины возникновения чувств. Иногда чьи-то поступки или слова – лишь повод для наших переживаний, а причина кроется в нас самих – нашем травматическом опыте, глубинных страхах, негативных установках. Если вы понимаете, что другой человек в той же ситуации отреагировал бы гораздо менее болезненно – стоит начать с работы над собой.

– Замечайте, когда и чем вы пытаетесь подавлять свои негативные чувства – может быть, ваша рука сразу тянется к пачке чипсов, сигарете, бутылке? Если привычка отвлекаться от негатива таким нездоровым образом уже сформировалась, справиться с ней поможет осознанность, замена вредных привычек полезными, а если нужно –  профессиональная и дружеская помощь.

– Выражайте подавленные чувства. Только не с помощью скандала, а, например, выговоритесь близкому человеку, которому доверяете, или напишите обидчику письмо, которое вовсе не обязательно отправлять. Ваша цель – не устроить ссору, а освободиться от внутреннего напряжения, пропустить чувство через себя и отпустить его, чтобы оно перестало вас беспокоить и ранить. А изменить что-то в жизни, скорректировать личные границы или прервать токсичные отношения, чтобы негативные чувства посещали вас реже, – это уже следующая задача.

Поможет безопасно выразить свои чувства и творчество – «арт-терапия» – признанная и действенная техника. Чувства можно воплотить в картине или скульптуре, стихотворении или песне. А может быть вам захочется выплакаться, побить подушку или покричать во весь голос где-нибудь на пустыре – это гораздо лучше, чем копить негативные переживания, не давая им выхода.

– Дайте себе время. Для того, чтобы пережить, например, горечь утраты, может потребоваться много времени, – придётся пройти все стадии горевания, от отрицания до принятия. Будьте терпеливы к себе, ведь люди – не механизмы, которые могут «переключить режим», разом избавившись от душевной боли. Но, если мы достойно встречаем эту боль, не пряча голову в песок, то пережитые чувства закаляют нас, делая сильнее и мудрее.

Замечать и проживать свои негативные эмоции и чувства – не означает обрекать себя на постоянные страдания. Напротив, это поможет понимать и принимать себя, адекватнее реагировать на любые происшествия и принимать лучшие решения. Своевременное избавление от эмоционального напряжения и негатива позволит освободить внутренние ресурсы на то, чтобы эффективнее справляться со стрессами и повышать качество своей жизни.